‘पीसीओडी’-‘पीसीओएस’मध्ये वाढलेल्या वजनासाठी डायट

• डॉ. मनाली महेश पवार

डायट प्लॅन करायचा म्हणजे खाणे सोडायचे नाही, तर योग्य मात्रेत, योग्य वेळेवर व सकस आहार सेवन करायचा. या वजन कमी करण्याच्या डायटमध्ये नाश्ता, दुपारचे जेवण व रात्रीचे जेवण सगळे सेवन करायचे आहे. फक्त काय आणि किती खायचे हे समजून घ्यावे लागेल.

‘पीसीओडी’ किंवा ‘पीसीओएस’ म्हटले की अनियमित पाळीबरोबर वजन वाढण्याचे (लठ्ठपणा) प्रमाण 90 टक्के मुली, स्त्रियांमध्ये आढळते. हा लठ्ठपणा कमी करण्यासाठी त्यांची सतत धडपड चालू असते. सगळ्यात अगोदर त्या डायटचा विचार करतात. त्यात काहीजणी एक वेळच जेवतात, काही कमी खायला लागतात, काहीजणी भात खायचा सोडतात, काहीजणी नुसता सूप पितात (लिक्विड डायट), काहीजणी फक्त सॅलड खातात. या सगळ्या डायट प्लॅनचा परिणाम म्हणजे काही दिवसांत अशक्तपणा येतो. वजन कमी होत नाही, मात्र ताण वाढतो व नंतर हेच डायट करणाऱ्या दुप्पट खायला लागतात.
डायट प्लॅन करायचा म्हणजे खाणे सोडायचे नाही, तर योग्य मात्रेत, योग्य वेळेवर व सकस आहार सेवन करायचा. या वजन कमी करण्याच्या डायटमध्ये नाश्ता, दुपारचे जेवण व रात्रीचे जेवण सगळे सेवन करायचे आहे. फक्त काय आणि किती खायचे हे समजून घ्यावे लागेल.

वजन कमी करण्यासाठी नाश्ता
वजन कमी करताना सगळ्यात महत्त्वाचे म्हणजे नाश्ता करणे सोडू नका. कारण आपण 8-10 तास रात्री उपाशी असतो. सकाळी उठल्यावर आपल्याला जी ऊर्जा पाहिजे ती न्याहारीतून मिळते. म्हणून नेहमी न्याहारी म्हणजे नाश्ता करावा.
सकाळी सगळ्यांनाच घाई असते. शाळेत किंवा ऑफिस कामाला जाण्याची घाई. या गडबडीत बऱ्याच वेळा नाश्ता करायचा राहून जातो. दुपारचे जेवणही अर्धवट घेतले जाते आणि मग या दिवसभराची भरपाई रात्रीच्या जेवणात केली जाते, आणि हेच वजन वाढण्याचे मुख्य कारण असते. त्यामुळे अशा काही नाश्त्यांचे प्रकार करायचे जे करायलाही सोपे व आरोग्यदायी ठरतील.

• ब्रेकफास्टमध्ये प्रोटिन जास्त हवे, जे वजन कमी करायला मदत करते. कारण सकाळी अग्नी चांगला प्रदीप्त असतो, त्यामुळे प्रोटिन पचायला मदत होते.
• तुम्ही जे अंडे खाता, त्या उकडलेल्या अंड्याचा पांढरा भाग तेवढा ब्रेकफास्टला घ्या.
• ओट्स दलिया, ओट्स उपमासारखे पदार्थ नाश्त्याला घेऊ शकता.
• मूग हेसुद्धा प्रोटिनयुक्त असल्याने याचाही समावेश नाश्त्यामध्ये करू शकता. मोड आलेल्या हिरव्या मुगाचे सॅलड किंवा नुसते वाफवून मूग यांचाही नाश्त्यामध्ये समावेश करावा. मुगाचा डोसा किंवा भरपूर भाज्या घातलेला डोसा, उपमा व त्याबरोबर मूग खावेत.
• अगदी काहीच बनवायला वेळ नसेल तेव्हा एखादे फळ तरी नक्कीच खाऊ शकता.
• रात्री मूठभर शेंगदाणे, दोन बदाम भिजत घालून सकाळी खाऊ शकता.
• नाश्त्यामध्ये इडली-सांबर हा खूप चांगला पर्याय आहे. साधारण आठवड्यातून दोन वेळा हा बेत करू शकता. कारण इडली पचायला त्यामानाने हलकी असतात व सांबारमध्ये डाळ व भरपूर भाज्या घातल्या म्हणजे प्रोटिन जास्त मिळते.
• इडली वरीची, नाचणीची, ज्वारीच्या पिठाची बनवता येतात. ती जास्त पौष्टिक असतात.
• तांदळाच्या साध्या डोशापेक्षा मिश्रडाळीचे डोसे करावे. चटणीऐवजी मात्र सांबर घ्यावे. चटणी खायची असल्यास कोथिंबीर, पुदिना, आले, लिंबू रस, जिरे घालून करावी.
• चपाती, चहा, पराठे, पुरी-भाजी, साबुदाणा, शिरा यांसारखे पदार्थ नाश्त्याला घेऊ नयेत. हे कार्बोहायड्रेट्सयुक्त पदार्थ दिवसभर सुस्ती आणतात. बऱ्याच वेळा चपाती-भाजी सकाळी, दुपारी डब्यातही तीच चपाती-भाजी व रात्री भात अशा तीनही वेळा कार्बोहायड्रेट्स खाल्ले जातात व प्रोटिनचे प्रमाण शरीराला कमी मिळते. यामध्ये चयापचयाची क्रिया बिघडते. म्हणून हे पदार्थ नाश्त्याला कमी करावेत.
• साखरेचा वापर करायचा नाही. त्याचबरोबर तेलाचा वापर कमी करायचा.
• नाश्त्यामध्ये भरपूर भाज्यांचा वापर करून उपमा, उपीट, पोहे खावेत.

दुपारच्या जेवणात काय खावे?
कमी खाल्ल्याने वजन कमी होत नाही, हे नेहमी लक्षात ठेवा. दुपारी जेवण न जेवल्याने रात्री भूक जास्त लागते व रात्रीचे जास्त खाल्ले जाते. असे नेहमी होत गेले तर शरीराला त्या पद्धतीची सवय लागते व हळूहळू वजन वाढू लागते.

• दुपारचे जेवण सकस असावे. दुपारच्या जेवणात फुलके किंवा भाकरी घ्यावी. भाकरीमध्ये ज्वारी, बाजरी, नाचणी कुठलीही भाकरी घेऊ शकता किंवा भरडधान्याचे पीठ वापरावे.
• एक वाटी फळभाज्या सेवन कराव्यात. यामध्ये दोडका, पडवळ, कारले, दुधी भोपळा, भेंडी, सिमला मिरची, कोबी यांचा आलटून-पालटून किंवा दोन-तीन भाज्या एकत्र करून आहार घ्यावा.
• एक वाटी उसळ, त्यात मूग, मटकी, चवळी, राजमा, हरभरे यांसारखी कडधान्ये वापरता येतात. ही कडधान्ये शक्यतो मोड आणून वापरावीत.
• डायट प्लॅन करताना तीन दिवस फळभाजी व तीन दिवस उसळ असा करावा.
• एक वाटी दही किंवा एक वाटी ताक असावे.
• एक वाटी डाळ असावी. मूग व तुरडाळ एकत्र करून घ्यावे.
• काकडी, गाजर, बीट, कोथिंबीर, कोबी इत्यादींची एक मोठी वाटी सॅलड घ्यावे.
  अशा प्रकारचा चौरस आहार दुपारच्या जेवणात घ्यावा. ज्याने शरीर व मनाला चांगली ऊर्जा मिळेल. सुस्ती येणार नाही व रात्रीचे जेवण जास्त जाणार नाही.
• मांसाहारी खाणाऱ्यांनी आठवड्यातून दोनच वेळा मासे, चिकन खावे. पण हे मासे, चिकन तळलेले असू नये व फक्त दुपारच्या जेवणातच खावेत, रात्री खाऊ नयेत.
• भात खायचा असल्यास फुलका किंवा भाकरीसोबत खाऊ नका. एका वेळेस एकच कार्बोहायड्रेट्स सेवन करावे.

रात्रीच्या जेवणात काय खावे?
वजन कमी करायचे म्हटले की बरेच जण रात्रीचे जेवत नाहीत. हे अत्यंत चुकीचे आहे. रात्रीचे जेवण घ्यावेच पण ते हलके असावे व साधारण 8 वाजण्यापूर्वी घ्यावे.

• डाळीचे सूप सेवन करावे.
• भरपूर भाज्या घालून सूप सेवन करावे.
• मांसाहारीसाठी चिकन सूप सेवन करू शकता.
• ताज्या पालेभाज्या (शेपू, मेथी, पालक, मुळा, लाल माठ इत्यादी) रात्रीच्या जेवणात सेवन कराव्यात. या पालेभाज्या पचायला हलक्या असतात व मलावरोधाचा त्रास असल्यास तो दूर करतात.
• या पालेभाज्या सूप स्वरूपात सेवन करता येतात किंवा नुसती भाजी, कांदा, लसूण टाकून भाकरीबरोबर खाता येतात वा ह्या भाज्या घालून पराठा स्वरूपात खाता येतात.
• भरपूर भाज्या घालून दलिया (गव्हाचा किंवा ओट्स) सेवन करू शकता.
• रात्रीच्या जेवणात भात खायचा असल्यास मूगडाळ खिचडी किंवा पुलाव स्वरूपात घ्यावा. खिचडीमध्ये मात्र डाळीचे प्रमाण तांदळापेक्षा जास्त हवे व अजून प्रोटिनयुक्त बनवण्यास भाज्या घालाव्यात. त्याचप्रमाणे पुलावामध्येदेखील भाज्यांचे प्रमाण जास्त हवे.
• रात्री अंडे खायचे असल्यास पांढऱ्या भागाचे ऑमलेट खावे.
• रात्रीच्या जेवणात मांसाहारी पदार्थ अजिबात खाऊ नयेत.
  अशाप्रकारे सकाळचा नाश्ता, दुपारचे जेवण व रात्रीचे जेवण योग्य तऱ्हेने सेवन करून पीसीओडी/पीसीओएसमध्ये वाढलेले वजन कमी करता येते.