– प्रा. वर्षा नाईक (गोवा कॉलेज ऑफ होमसायन्स)
प्रत्येकाने हे पक्के लक्षात ठेवायला पाहिजे की कोलेस्ट्रॉल हे फक्त त्याच पदार्थांमध्ये असते जे प्राण्यांपासून मिळतात… जसे दूध, मांस, झिंगे व प्रॉन्स व वनस्पतीपासून बनलेल्या पदार्थांत नसते. वनस्पती तेलांमध्ये कोलेस्ट्रॉल नसते. अंड्याचा बलक आणि प्राण्यांचे अवयव जसे लिव्हर, किडणी आणि मेंदू यांच्यामध्ये भरपूर प्रमाणात कोलेस्ट्रॉल असते.
स्वयंपाकासाठी वापरण्यात येणारे तेल आणि घन असलेले स्निग्ध पदार्थ या दोहोंना मिळून ‘फॅट्‌स’ म्हणतात. भारतीय आहारशास्त्र मार्गदर्शन करताना सांगते की खाण्याच्या तेलांचा वापर माफक प्रमाणात करा आणि प्राणिजन्य पदार्थ आणि तूप/लोणी/वनस्पती तूप यांचा कमीत कमी वापर करा. याचाच अर्थ वनस्पती किंवा प्राणिजन्य स्निग्ध पदार्थ जास्त प्रमाणात वापरल्याने रक्तातील फॅट्‌स किंवा लिपिड्‌स वाढतात, ज्यामुळे मग हृदयविकार आणि इतर आजारांचा धोका वाढतो. फॅट्‌समध्ये ऊर्जा भरपूर प्रमाणात असते, म्हणूनच ते माफक प्रमाणात खायला पाहिजे. तरीसुद्धा तरुण मुलांच्या वाढीसाठी जास्त ऊर्जायुक्त आहाराची गरज असते, जे आपल्याला त्यांच्या आहारात पुरेसे स्निग्ध पदार्थ समाविष्ट करून मिळवता येईल कारण ते भरपूर प्रमाणात डाळी, कडधान्ये असलेला आहार सेवन करू शकत नाही. दोन उपयुक्त फॅटी ऍसिड्‌स ज्यांची नावे आहेत- लिनोलिक आणि अल्फालिनोलेनिक ऍसिड- हे शरीरात निरनिराळ्या ठिकाणी विघटित केले जातात ज्यापासून जीवशास्त्रीयदृष्ट्या क्रियाशील असलेले संयुक्त घटक निर्माण केले जातात जे शरीराची विविध कार्ये करतात.
अंडाकृती गोलामध्ये टाकणे…
चरबीयुक्त पदार्थांची भूमिका
* हे पदार्थांची चव, गंध आणि पोत वाढवतात व त्यामुळे पदार्थ स्वादिष्ट बनतात.
* हे चरबीयुक्त पदार्थ ऊर्जा पुरवतात. १ ग्रॅम फॅटमधून ९ किलोकॅलरी ऊर्जा मिळते आणि म्हणूनच आपल्याला पोट भरल्याचे समाधान मिळते आणि त्यामुळे आपल्याला पुन्हा लवकर भूक लागत नाही.
* हे आपल्याला चार स्निग्ध पदार्थांमध्ये विरघळणार्‍या जीवनसत्वांचे पोषण करण्यास उत्तेजन देतात.
* जीवशास्त्रीयदृष्ट्या क्रियाशील घटक शरीरात आणण्यात अग्रणी.
* शरीरातील आहाराच्या गरजा विशेषतः आवश्यक फॅटी ऍसिड्‌सच्या, (लिनोलिक आणि अल्फा-लिनोलिनिक) भागविण्यासाठी हे चरबीयुक्त पदार्थ आवश्यक असतात.
आहारातून मिळणारे स्निग्ध पदार्थांचे स्रोत…
आहारीय स्निग्ध पदार्थ हे वनस्पती आणि प्राण्यांपासून मिळतात. जे स्निग्ध पदार्थ वापरले जातात जसे जेवणाच्या टेबलवर किंवा अन्नपदार्थ शिजवताना जसे वनस्पती तेल, लोणी, तूप हे दिसणारे किंवा व्हिजिबल म्हणजे प्रत्यक्ष स्निग्ध पदार्थ आहेत. काही स्निग्ध पदार्थ जे विविध अन्नपदार्थांमध्येच अंगभूत असतात त्यांना न दिसणारे किंवा इन्व्हिजिबल म्हणजे अप्रत्यक्ष स्निग्ध पदार्थ म्हणतात. प्रक्रिया केलेले आणि खाण्यास तयार असलेले पदार्थ (रेडी टू ईट) म्हणजे हिडन किंवा लपलेले म्हणजेच छुपे स्निग्ध पदार्थ होय. धान्यामध्ये फक्त २-३% अप्रत्यक्ष स्निग्ध पदार्थ असतात. तरीही आपल्या भारतीयांच्या आहाराचा ते एक महत्त्वाचा भाग असल्यामुळे त्यांचे सेवन केल्यामुळे आपल्याला एकूण बरेच स्निग्ध पदार्थ मिळतात. विविध पदार्थांमध्ये थोड्या प्रमाणात अप्रत्यक्ष स्निग्ध पदार्थ असतात ते आपल्या आहारात आवश्यक पातळी मिळवून देतात. बरेच प्राणिजन्य पदार्थ हे मोठ्या प्रमाणात अप्रत्यक्ष स्निग्ध पदार्थ मिळवून देतात.
आपल्या आहारातील एकूण स्निग्ध पदार्थ- (प्रत्यक्ष व अप्रत्यक्ष) – मिळून कमीत कमी २०-३०% कॅलरी ऊर्जा पुरवायला पाहिजे. प्रत्यक्ष स्निग्ध पदार्थांचे प्रमाण ५०ग्रॅम/व्यक्ती/दिवस असायला पाहिजे आणि ते सुद्धा त्यांच्या शारीरिक हालचाली आणि शरीरशास्त्रावर अवलंबून असेल. वयस्कर लोक ज्यांची बैठी जीवनशैली असते, त्यांनी २५ ग्रॅम प्रत्यक्ष चरबीयुक्त पदार्थ, आणि ज्या व्यक्ती खूप शारीरिक कष्ट करतात त्यांनी ३० ते ४० ग्रॅम प्रत्यक्ष स्निग्ध पदार्थ सेवन करायला हवेत. प्रत्यक्ष स्निग्ध पदार्थांचे सेवन गर्भारपणात आणि स्तनपान करणार्‍या स्त्रियांमध्ये ३० ग्रॅमने वाढवायला पाहिजे. कारण याची बाळाच्या शरीराची व मेंदूची वाढ व प्रगती घडवण्यासाठी तीव्र गरज असते. लहान व तरुण मुलांच्या आहारात सरासरी ३०ग्रॅम/दिवस या प्रमाणात चरबीयुक्त पदार्थ जायला हवेत. सगळ्यांनी हे लक्षात ठेवायला पाहिजे की वनस्पती किंवा प्राणिजन्य यांपैकी कुठल्याही स्निग्ध पदार्थांचे सेवन जास्त झाल्यास रक्तातील लिपिडचे प्रमाण वाढून हृदयविकार व इतर आजारांची शक्यता वाढते.
काय आहे चणऋअ आणि झणऋअ…
पदार्थांमधील सगळे स्निग्ध पदार्थ हे तीन प्रकारचे फॅटी ऍसिड्‌स पुरवतात, ज्यांना स्निग्ध पदार्थांचे ‘इमारतीचे ठोकळे’ म्हणता येईल आणि ते ठळकपणे सॅच्युरेटेड (डऋअ), मोनोसॅच्युरेटेड (चणऋअ) आणि पॉलिसॅच्युरेटेड (झणऋअ) फॅटी ऍसिड्‌स हे आहेत. खोबरेल तेल, वनस्पती व प्राणिजन्य (तूप व लोणी) आणि प्राणिजन्य पदार्थ दूध, दुधाचे पदार्थ आणि मांस हे सगळे सॅच्युरेटेड फॅट्‌स देतात, तरीसुद्धा लहान आणि मध्यम साखळीतील फॅटी ऍसिड्‌स जसे तूप, लोणी आणि नारळाचं तेल यांमधील फॅट्‌स हे सहजपणे पचतात आणि शोषून घेतले जातात. म्हणून ते लहान व तरुण मुलांसाठी चांगले असतात. जर सॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिड्‌स जास्त प्रमाणात सेवन केले तर रक्तवाहिन्यांच्या भिंतीवर ते जमा होण्याचा धोका वाढतो, म्हणून वयस्कर लोकांमध्ये त्यांचे सेवन कमी असावे. पाम, शेंगदाणे, सरकी, तीळ आणि ऑलिव्ह या तेलांमध्ये इतर तेलांपेक्षा मोनोसच्युरेटेड फॅटी ऍसिड्‌स (मुफा) जास्त प्रमाणात असतात. लिनोलिक (एन-६) आणि लिनोलेनिक (एन-३) ऍसिड्‌स हे साधे पॉलि. फॅ. ऍसिड्‌स आहे जे वनस्पतीजन्य पदार्थांमध्ये असतात. नारळाचे सोडून बाकी सगळ्या वनस्पतीजन्य तेेेलं हे एन-६ चे उत्तम स्रोत आहेत. रेपसीड व मस्टर्ड तेल याच वनस्पती तेलांमध्ये लिनोलिनिक ऍसिड मुबलक प्रमाणात असते. लेग्यूम्स, कडधान्ये, मोहरी आणि भेंडीच्या बिया आणि हिरव्या पालेभाज्या यातसुद्धा एन्-३ भरपूर प्रमाणात असते. मासे आणि माशांच्या तेलांमध्ये एन-३ ची साखळीच असते, जी जास्त क्रियाशील असते.
आहारातील स्निग्ध पदार्थांमध्ये आणखीही काही घटक असतात जसे टोकोफेरॉल्स, टोकोट्रिनॉल्स, स्टिरॉल्स इत्यादी- जे तेलांच्या नैसर्गिक स्वादास कारणीभूत असतात. टोकोट्रिनॉल्स हे पाम तेलात, लिग्नन्स तीळ तेलात आणि ऑरिझोनॅल आणि टोकोट्रिनॉल्स हे राईस-ब्रान तेलात असतात जे रक्तातील कोलेस्ट्रॉल कमी करतात. रिफाइन्ड तेलामधील फॅटी ऍसिडच्या संरचनेत अगदी थोडा बदल असतो जसे क्रूड पाम तेल रिफाइन करताना त्याच्यातील कॅरोटिनिन नष्ट होते.
सॅच्युरेटेड फॅ.ऍ. सिरम वाढवतात आणि एलडीएल-कोलेस्ट्रॉलची पातळी वाढते, इन्स्युलीन संवेदनशीलता कमी होते आणि रक्ताच्या गाठी होण्याची शक्यता वाढते व रक्तवाहिन्यांशी संबंधित हृदयविकाराची शक्यता वाढते. म्हणून सॅच्युरेटेड फॅ.ऍ.चे सेवन ८-१०% च्या वर वाढायला नको. तसेच पॉलीसॅ.फॅ.ऍ.चे सुद्धा ८-१०% असावे आणि उरलेले उरलेली ८-१०% ऊर्जा ही मोनोसॅ. पासून मिळवावी, जी प्लाझमा कोलेस्ट्रॉलची पातळी राखते. असंतृप्त फॅट्‌सचा जास्त प्रमाणातील वापर टाळावा. पॉलीसॅ. फॅ.ऍ. हे पेशीच्या आवरणाचा आवश्यक घटक असतात. माशांचे तेल आणि मायक्रो अल्गींमध्ये रक्तवाहिन्यांमध्ये जमा होण्याच्या विरुद्ध, रक्त गोठण्याच्या विरुद्ध, तसेच दाह होण्याच्या विरुद्ध गुणधर्म असतात. ते दृष्टी व मेंदूच्या वाढीसाठी महत्त्वाचे असतात. म्हणूनच गर्भवतींनी असे पदार्थ खायला हवे ज्यामध्ये अल्फा-लिनोलिनिक ऍसिड आणि एन-३ प्युफा म्हणजेच मासे व माशांचे तेल जास्त खावयास हवे.
सगळ्या चांगल्या फॅटी ऍसिड्‌चे चांगले प्रमाण मिळण्यासाठी एकापेक्षा जास्त प्रकारचे वनस्पती तेल उपयोगात आणायला पाहिजे- फॅट्‌स किंवा लिपिड्‌स हे रक्तामध्ये प्रोटीन्ससोबत युती करून लिपोप्रोटीन्स बनतात. हे लिव्हरमधील कोलेस्ट्रॉल इतर भागांना वाहून नेतात. रक्तातील वाईट कोलेस्ट्रॉलची पातळी (एलडीएल) पेशींमध्ये लिपिड्‌स साचण्याची प्रक्रिया घडवते. हाय डेन्सिटी लायपोप्रोटीन्स म्हणजेच एचडीएल – चांगले कोलेस्ट्रॉल टिश्यूमधील जास्तीचे कोलेस्ट्रॉल लिव्हरकडे वाहून नेते. या सर्वांचे मिळून आपले लिपिड प्रोफाइल बनते व प्रत्येकाने आपले लिपिड प्रोफाइल उत्तम राखले पाहिजे.
चरबी का वाईट असते?
वनस्पती तूप हे वनस्पती तेलांचे हायड्रोजनेशन करून बनविले जाते. या प्रक्रियेवेळी द्रव तेल हे घन बनतात कारण मोनो आणि पॉली फॅ.ऍ. हे सॅच्युरेटेड फॅऍ आणि आयसोमर्समध्ये रुपांतरित केले जातात ज्यांना ट्रान्स फॅटी ऍसिड्‌स म्हणतात. वनस्पती तूप हे स्वयंपाकासाठी शुद्ध तुपाच्या जागी वापरले जाते, तसेच बेकरी उत्पादने जसे मिठाई व फराळाचे पदार्थ यात वापरले जाते. सॅच्युरेटेड फॅट्‌स हे ऑक्सीडेशनला विरोध करतात त्यामुळे वनस्पतीमध्ये बनवलेले पदार्थ जास्त काळपर्यंत टिकतात. सध्याचे निष्कर्ष असे सांगतात की सॅच्युरेटेड आणि ट्रान्स फॅटी ऍसिड जास्त प्रमाणात वापरले तर हृदयविकाराला आमंत्रण देतात. म्हणूनच वनस्पती तेलांचं सेवन माफक प्रमाणात करावयास हवे. ट्रान्स फॅ.चे सेवन १% कॅलरीपेक्षा जास्त असू नये.
कोलेस्ट्रॉल हे फॅट आहे कां?
प्रत्येकाने हे पक्के लक्षात ठेवायला पाहिजे की कोलेस्ट्रॉल हे फक्त त्याच पदार्थांमध्ये असते जे प्राण्यांपासून मिळतात… जसे दूध, मांस, झिंगे व प्रॉन्स व वनस्पतीपासून बनलेल्या पदार्थांत नसते. वनस्पती तेलांमध्ये कोलेस्ट्रॉल नसते. अंड्याचा बलक आणि प्राण्यांचे अवयव जसे लिव्हर, किडणी आणि मेंदू यांच्यामध्ये भरपूर प्रमाणात कोलेस्ट्रॉल असते. कोलेस्ट्रॉल हे शरीरातील सगळ्या पेशींमध्ये असते आणि मेंदू, मज्जातंतू बनविण्याच्या कार्यात महत्त्वाची भूमिका बजावते. आणि ते काही संप्रेरके व विटामिन डीचे अग्रदूत असते. ते शरीरात संष्लेषण करते आणि म्हणून ते आवश्यक आहारीय घटक आहे व ते निश्‍चितपणे चरबीयुक्त पदार्थ नाही.
जास्त आहारीय कोलेस्ट्रॉल हे रक्तातील कोलेस्ट्रॉल वाढवते. जेव्हा कोलेस्ट्रॉलचे सेवन वाढते तेव्हा रक्तातील कोलेस्ट्रॉलही वाढते. म्हणून कोलेस्ट्रॉलचे प्रमाण २०० मिग्रॅ/दिवस असे असायला हवे. सॅच्युरेटेड फॅट आणि कोलेस्ट्रॉलचे सेवन कमी प्रमाणात करायचे असेल तर प्रत्येकाने प्राणिजन्य पदार्थ जसे लोणी, तूप, मांस, अंडी आणि अवयव-मांस यांचे सेवन मर्यादित ठेवावे व दूध – स्किम्ड असावे. अंड्याच्या बाबतीत आठवड्यातून ३ अंडे खाण्यास सांगितले आहे.
तुम्ही निरोगी राहण्यासाठी काय कराल?…
* नियमितपणे तुमचा लिपिड प्रोफाइल तपासून घ्या.
* जास्त चरबीयुक्त पदार्थ आरोग्यासाठी योग्य नसल्याकारणाने प्रमाणातच त्यांचे सेवन करा.
* प्राणिजन्य प्रत्यक्ष आणि अप्रत्यक्ष स्निग्ध पदार्थांऐवजी सुका मेवा म्हणजेच नट्‌स खावेत.
* प्राण्यांपासून मिळणारे पदार्थ, जास्त चरबीयुक्त पदार्थ, कोलेस्ट्राल व एसएफए माफक प्रमाणातच सेवन करावे.
* तूप, लोणी, विशेषतः वनस्पती तेलांचा वापर मर्यादित ठेवा.
* कमी चरबी असणारे डेअरी उत्पादने यांना प्राधान्य द्या.
* स्किम्ड दूधाला प्राधान्य द्या. (उकळून फ्रीजमध्ये ठेवल्यास चरबी वेगळी काढता येते.)
* लोणी व चीज यांचा वापर मर्यादित ठेवा.
* अल्फा लिनोलिनिक (एएल्‌ए) ऍसिड जास्त प्रमाणात असलेला आहार – जसे लेग्यूम्स, हिरव्या पालेभाज्या, मेथी आणि मोहरी दाणे याचे सेवन करा.
* मासे वारंवार खा (कमीत कमी १००-२०० ग्रॅम आठवड्याला). मांस व अंडी माफक प्रमाणात तर प्राण्यांचे अवयव जसे लिव्हर, किडनी, ब्रेन इ.चे सेवन मर्यादित ठेवा किंवा टाळा.
* अंड्यामध्ये बरेच पौष्टीक घटक असले तरी त्यात कोलेस्ट्रॉलचे प्रमाण जास्त असते.
* ३ अंडे आठवड्याला – याप्रमाणे मर्यादित ठेवा. तरीसुद्धा अंड्यातील पांढरा भाग भरपूर प्रमाणात खाऊ शकता.
* रेडी-टू-इट फास्ट फूड, बेकरीचे पदार्थ आणि प्रक्रिया केलेले अन्नपदार्थ जे हायड्रोजनेटेड फॅटमध्ये तयार केले जातात त्यांचे सेवन कमी प्रमाणात ठेवा.
* एकदा वापरलेले तेल-तूप पुन्हा वापरणे टाळा.
* सगळे फॅटी ऍसिड्‌स मिळावेत म्हणून निरनिराळ्या प्रकारच्या तेलांचा वापर आलटून पालटून करावा.
