आपला आहार

• डॉ. भिकाजी घाणेकर

शरीरातील पेशींना व पेशीजालांना आवश्यक त्या पोषक द्रव्यांचा पुरेशा आणि योग्य प्रमाणात पुरवठा केल्याने शरीरातील इंद्रिये व त्यांचे व्यापार व्यवस्थित चालू राहतात. त्यासाठी खाल्लेले पचून अंगी लागावे लागते. आपला आहार म्हणजे निसर्गात मिळणार्‍या अन्नपदार्थांचे मिश्रण होय.

अन्न ही जीवनाची एक महत्त्वाची गरज असून त्याची उपयुक्तता विविधांगी आहे. आहार कमी घेतल्यास म्हणजे भुकेले वा अर्धपोटी घेतल्यास कोणतेही काम करण्यास जोम वा उत्साह वाटत नाही.

लहान मुलांची वाढ होण्यास आणि प्रौढास रोजची होणारी झीज भरून काढण्यास अन्नाची ङ्गार आवश्यकता आहे, ज्याच्या योगे जीवनयात्रा सुखाने चालून स्वास्थ्यरक्षण होते. अशी अल्पांशाने लागणारी काही विशिष्ट द्रव्ये आपणास अन्नद्वाराच मिळतात. आरोग्यरक्षणासाठी पुरेपूर पोषण आवश्यक आहे.

शरीरातील पेशींना व पेशीजालांना आवश्यक त्या पोषक द्रव्यांचा पुरेशा आणि योग्य प्रमाणात पुरवठा केल्याने शरीरातील इंद्रिये व त्यांचे व्यापार व्यवस्थित चालू राहतात. त्यासाठी खाल्लेले पचून अंगी लागावे लागते. आपला आहार म्हणजे निसर्गात मिळणार्‍या अन्नपदार्थांचे मिश्रण होय. पेशीजालांच्या पोषणासाठी कोणताही एकटाच पदार्थ आहारदृष्ट्या परिपूर्ण नसल्याने निरनिराळ्या पदार्थांचा अन्नात समावेश करणे भागच आहे.

त्यासाठी पोषणाची मूलतत्त्वे कोणती.. खाद्यपदार्थ कसे करावेत.. याचे व्यावहारिक ज्ञान ङ्गार आवश्यक आहे हे उघड आहे. पोषणासाठी गरजेची असलेली मूलतत्त्वे पुढीलप्रमाणे….

१. प्रथिने, २. कर्बोदके (साखरयुक्त), ३. स्निग्ध पदार्थ – तेल, तूप. ४. जीवनसत्त्वे, ५. खनिज द्रव्ये, ६. पाणी.

पाणी – आपल्या वजनाच्या सुमारे ७०% पाणी आपल्या शरीरात असून ते पेशींच्या महत्त्वाच्या घटकांपैकी एक आहे. या द्रव्य माध्यमात आपल्या शरीरात रासायनिक क्रिया-प्रक्रिया घडून येतात. त्यासाठी दररोज योग्य प्रमाणात पाणी पिणे आवश्यक आहे. थंडीच्या दिवसांपेक्षा उन्हाळ्यात पाणी जास्त प्यावे लागते. जवळजवळ २ ते ३ लीटर पाणी प्रौढांना लागते.

आहारद्रव्यात प्रथिने, कर्बोदके, स्निग्ध हे पदार्थ त्रिवर्ग परिचित असून आपल्या आहाराचा उत्कृष्टपणा वा निकृष्टपणा यावर अवलंबून असतो.

प्रथिने – या वर्गात निरनिराळे नत्रयुक्त पदार्थ येतात. सुमारे वीस अमायनो ऍसिड्‌स संयुक्त होऊन प्रथिने बनतात. त्यांपैकी निम्मी पोषणदृष्ट्या अत्यावश्यक असून आपल्या रोजच्या आहारात ती योग्य प्रमाणात असावयास पाहिजे. शरिराची वाढ होण्यास, रोज होणारी झीज भरून काढण्यास आणि शरिराचे प्रतिकार सामर्थ्य सुसज्ज ठेवण्यास ‘प्रथिने’ आवश्यक आहेत.

प्रत्येक प्रौढ व्यक्तीला त्याच्या वजनानुसार प्रत्येक किलोग्रॅमला एक ग्रॅम प्रथिने रोज हवे असते. बालकांना हे प्रमाण त्याच्या दुप्पट वा तिप्पट तरी हवे. कारण त्यांची सतत वाढ होत असते. प्रथिनांचे पोषणमूल्य त्यातील अमायनो ऍसिड्‌सची रचना, पचन सुलभता यावर अवलंबून असते.

दूध, अंडी, मासळी, चिकन- मटण, सर्व तर्‍हेच्या डाळी, तांदूळ, गहू या आहारात प्रथिनांचे प्रमाण जास्त असते. वयानुसार, स्त्री वा पुरुष कोणालाही रोग असेल तर… त्यानुसार याची गरज असते.

कर्बोदके – या रासायनिक संयुगात कर्बद्रव्य, प्राणवायू, हायड्रोजन ही मूलद्रव्ये आढळतात. कर्बोदक म्हणजे विविध शर्करांचे संयुग असून साखर, पिष्टमय पदार्थ व सेल्यूलोज अशा तीन स्वरूपात या वर्गातील द्रव्ये निसर्गात मिळतात.

प्रथिनाप्रमाणे याचाही एक ग्रॅम सुमारे ४ उष्मांक देतो. याच्या ज्वलनामुळे मिळणार्‍या उष्णतेमुळे शरीरक्रियांसाठी लागणार्‍या उर्जेमध्ये रुपांतर होते. सेल्यूलोज (काष्ठतंतू)चे मात्र पचन होत नाही. तो जसाचा तसाच राहतो. तरीही हे भरभरीत द्रव्य आतड्याच्या आकुंचन- प्रसरण क्रियेस हातभार लावून मलोत्सर्जनास मदत करते. आपल्याकडील रोजच्या आहारात कर्बोद सापेक्षतेने जास्तच असून प्रायः प्रथिने कमी असतात. उष्मांकाची शरीराची प्रथिन पदार्थविषयक गरज भागवून उरलेल्या उष्मांकाची भरपाई कर्बोद खावून करावी.

स्निग्ध पदार्थ अथवा वसामय द्रव्ये – तेल- चरबीसारखे या वर्गातील पदार्थही उष्णता व शक्ती देणारे असून त्यांची शक्तिसंपन्नता कर्बोदकांपेक्षा अधिक असते. एक ग्रॅम स्निग्ध पदार्थ सुमारे ९ उष्मांक उर्जा देतो. तसेच खाद्यपदार्थांना रुचकर बनवून ते चवदार होण्यासाठी तेल-तूप कारणीभूत होते. वडा- भज्यांची लोकप्रियता व तळकट चमचमीत खाण्याची हौस हेच दर्शविते. या वर्गातील पदार्थ महाग असतात. आरोग्यासाठी एकूण लागणार्‍या उष्मांकापैकी २५%पेक्षा जास्त उष्मांक या वर्गातील द्रव्यांपासून घेण्याचे कारण नाही. रोज सुमारे ४५ ते ६० ग्रॅम स्निग्ध पदार्थ प्रौढांसाठी पुरेसे आहेत. ही गरज लोणी, तूप, तिळाचे व करडईचे तेल, वनस्पती तूप इत्यादी पदार्थ वापरून प्रायः भागवावी. चरबीसारखी प्राणिज द्रव्ये शक्यतो बेतानेच घ्यावीत.

जीवनसत्त्वे – शरीरातील रासायनिक प्रक्रियांवर नियंत्रण ठेवणारी ‘जीवनसत्त्वे’ उष्मांकदृष्ट्या निरुपयोगी असली तरी पोषणासाठी अत्यावश्यक आहेत. त्यांच्यामुळे शरीरवाढीस जोम मिळतो व त्यांच्या कमतरतेमुळे होणारे रोग होत नाहीत. त्यामुळे संरक्षक अन्न ही संज्ञा त्यांना शोभते. भाजीपाला, ङ्गळे, दूध, लोणी इत्यादी पदार्थांमुळे त्यांचा पुरवठा शरिरास होतो. वर्णमालेतील अक्षराची एकेरी नावे त्यांना देण्यात आली असून त्यांपैकी अ, ड, ई ही तैलद्रव्ये म्हणजे स्निग्ध पदार्थात विरघळणारी आणि ब, क इ. पाण्यात म्हणजे जलद्रावी आहेत.

खनिज द्रव्ये – रोज सुमारे २० ते ३० ग्रॅम खनिज द्रव्ये आपल्या शरिरातून उत्सर्जित होतात. शरीराबाहेर टाकलेली ही द्रव्ये परत अन्नाबरोबर शरिरात जाणे जरुरीच असते. सोडिअम, पोटॅशिअम, कॅल्शियम, लोह, तांबे यांसारखी मूलद्रव्ये ही आपल्या शरीरातील चयापचय प्रक्रियेत महत्त्वाची आहेत. सामान्यपणे असं सांगता येतं की वर दिलेल्या प्रथिनादी पोषकांनी परिपूर्ण असलेल्या आहारात ‘खनिज’ अनायासे मिळतातच. त्यासाठी वेगळी यातायात करण्याचे कारण नाही.

क्रमशः