आरोग्यवर्धक खा, निरोगी रहा!

• डॉ. मनाली महेश पवार

आजकाल मुलं लवकर वयात येऊ लागली आहेत. लहानवयातच लठ्ठपणा, मधुमेह, थायरॉईडचा त्रास, त्याचबरोबर सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे ताणतणावासारख्या आजारांना बळी पडत आहेत. मुलं कमी वयात व्यसनाधीन होत आहेत. मुलांचा पाया कुठेतरी आरोग्याच्या दृष्टीने कमकुवत होताना दिसतो आहे. याचे मूळ कारण आहे ‘आहार!’

आजकाल मुलं लवकर वयात येऊ लागली आहेत. लहानवयातच लठ्ठपणा, मधुमेह, थायरॉईडचा त्रास, त्याचबरोबर सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे ताणतणावासारख्या आजारांना बळी पडत आहेत. मुलांची चिडचिड, उद्धटपणा, रागीटपणा वाढत चालला आहे. एकाग्रता नष्ट पावली आहे. मुलं कमी वयात व्यसनाधीन होत आहेत ही खूपच मोठी चिंतेची बाब आहे.

आजची ही शाळकरी मुले उद्याचे आपले भवितव्य आहे असे आपण मोठ्या अभिमानाने सांगतो. पण हा पाया कुठेतरी आरोग्याच्या दृष्टीने कमकुवत होताना दिसतो आहे. आणि याचे मूळ कारण आहे ‘आहार!’ आपण कळत-नकळत आधुनिक जीवनशैलीच्या इतके आहारी गेलो आहोत की काय खातो- काय पितो ते आरोग्यदायी आहे का याचा विचारच केला जात नाही. पाच-सहा रुपयांना किंमतच न राहिल्याने चिप्स, कुरकुरे, कोल्ड्रिंक्स, आइस्क्रीम, वेगवेगळ्या रंगाची चॉकलेट्स इत्यादी स्वस्तातले पॅकेटबंद पदार्थ आपल्या रोजच्या खाण्यातले कधी झाले कळलेच नाही. हळूहळू मुलांना आपण ‘स्लो पॉयझन’ देतो आहोत हे कुणाच्या लक्षातच येत नाही. ही अतिशयोक्ती वाटेल पण खरे आहे. पहा-

• पोळी-भाजीची जागा आता ब्रेड-बटर, ब्रेड-जाम, टोस्टने घेतली.
• कधीतरी मस्त बटाटा वडा खाणारे आता बर्गर, फ्राईज, पिझ्झा, मनच्युरिअन सर्रास खाऊ लागले आहेत.
• सणासुदीला बनणारी गव्हाची पुरी, मेथी-धणे-जिरे टाकून बनवलेले वडे यांची जागा आता मैद्याच्या पुरीने घेतली आहे.
• रव्याचा शिरा प्रसादापुरताच राहिला आहे.
• पोहे, उपमा, उप्पीट कालबाह्य झाले आणि त्यांची जागा ‘दोन मिनिट’वाल्या मॅगीने घेतलीय.
• वर्षातून चारदा घरात बनणारे चिकन-मटण आठवड्यातून चार वेळा खायला लागले. त्यातही विविध प्रकार- चिकन लॉलीपॉप, चिकन फ्राय, चिकन चिली, बटर चिकन वगैरे. आपल्या घरगुती मसाल्यात उत्तम शिजवलेल्या चिकनची जागा तेला-तुपात तळून शिजून आलेल्या चिकनने घेतली.
• निखाऱ्यांवर भाजलेले मासे आता तेलात तळून न्हाऊन निघू लागले.
• बर्थडे केक आता दर कार्यक्रमाला कापायला लागले.
  विचार केला तर सर्वांनाच पटेल, आपण आपल्या मुलांना मैद्याचे पदार्थ, रिफाइंड तेलात बुडवलेले पदार्थ, अतिरिक्त साखर, अतिरिक्त मीठ मोठ्या प्रमाणात देत आहोत. त्याचबरोबर मुलांना आकर्षित करणारे वेगवेगळे फूड कलर व चव आणणाऱ्या वेगवेगळ्या कृत्रिम फ्लेवर्सचा भरपूर वापर करून मुलांचे आरोग्य बिघडवण्यास कारण होत आहोत.
  कळत-नकळत हळूहळू आपल्या आहारपद्धतीमध्ये बदल होत आहे व याचा परिणाम आरोग्यावर होत आहे.
• हिरव्या पालेभाज्या नकोत, त्यामुळे चष्मा लहान वयातच लागला.
• चपाती-भाकरी नको मग शरीर व बुद्धीला ऊर्जा कुठून मिळणार? त्यामुळे नेहमी मुलं मरगळलेली दिसतात.
• फळे-भाज्या खाणार नाही तर फायबर, व्हिटामिन, मिनरल्स कशातून मिळणार? मग पचनक्रिया सुरळीत कशी राहणार? लिव्हरवर सूज येण्यासारख्या व्याधी उत्पन्न झाल्यास पचन बिघडते, त्याचबरोबर लठ्ठपणा येतो.
• सुकामेवा (ड्रायफ्रूट्स) नको तर मेंदूला जे चांगले फॅट (स्निग्धपणा) पाहिजे ते कुठून मिळणार? मेंदू सक्रिय राहणार नाही. मुलांचा बौद्धिक विकास योग्यप्रकारे होणार नाही.

आज मुलांना आवडणारे पदार्थ म्हणजे फास्ट फूड, जंक फूड, पॅकेटबंद पदार्थ, रेडी टू युज पदार्थ… हे फास्ट फूड, जंक फूड उच्च प्रक्रिया केलेले अन्न असते, ज्यामध्ये सामान्यतः कॅलरी, चरबी, साखर आणि मीठ जास्त असते आणि पोषक तत्त्वे कमी असतात.

• जंक फूड व फास्ट फूडमधून जे ट्रान्स फॅट उत्पन्न होतात ते मेंदू आणि हृदयावर तीव्र स्वरूपाचा परिणाम करतात. हे फॅट्स पचण्यास अत्यंत जड असतात. त्यामुळेच न्यूयॉर्कसारख्या काही देशांत हे पदार्थ रेस्टॉरंटमधून हद्दपार झाले आहेत आणि आपण मात्र या पदार्थांना चव घेऊन ‘स्टेट्स सिंबॉल’ म्हणून खातो.

अभ्यासानुसार बर्गरमध्ये दीडशे ते दोनशे, पिझ्झामध्ये तीनशे, शीतपेयांमध्ये दोनशे तर पेस्ट्री, केकमध्ये जवळजवळ एकशे वीस कॅलरीज असतात. याच्या अतिप्रमाणात खाण्याने वजन वाढते.
आजकाल महिलाही मोठ्या प्रमाणात नोकरी-व्यवसाय करतात. त्यामुळे वेळेअभावी अशा रेडिमेड पदार्थांना पसंती देतात खरी, पण लक्षात घ्या, मुलांची शारीरिक व बौद्धिक वाढ या काळात झपाट्याने होत असते. त्यामुळे शक्य तेवढे घरचे ताजे अन्न व खाणे मुलांना द्यायचा प्रयत्न करा. आता ही संधी सोडू नका. मुलं लहान आहेत तेव्हाच या आरोग्यदायी सवयी लावा. पुढे त्याचा आयुष्यभर उपयोग होणार आहे.

महत्त्वाच्या काही टिप्स ज्या पालकांनी आचरणात आणायलाच हव्यात.

• सकाळी उठल्यावर मुलांना दोन तासांच्या आत खायला द्यावे. म्हणजे नाश्ता कधीच खंडित करू नये.
• बरीच मुले सकाळी फक्त दूध किंवा त्यात बोअर्नव्हिटा, बुस्टसारखे पदार्थ घालून एनर्जी ड्रिंक म्हणून पिऊन शाळेत जातात. पण या अशा पावडरमध्ये साखरेचे भरपूर प्रमाण असते. त्यात कृृत्रिम फ्लेवर व रंगही मिसळतात, त्यामुळे मुलांना ते आवडते. पण या कृत्रिम फ्लेवर व रंगांमुळे मुले हायपर होतात. त्यांच्यात अस्थिरता व चंचलतेचे प्रमाण वाढते. अतिरिक्त साखरेने सुस्ती येते.
• सकाळी दूध द्यायचे असल्यास हळद घालून द्या. हळद हे बुद्धिवर्धनासाठी उपयुक्त असे आहारीय द्रव्य आहे. हळदीमध्ये असलेले ‘कर्क्यूमिन’ हे द्रव्य मेंदूमधील नवीन पेशी तयार होण्यासाठी मदत करते.
• त्याचप्रमाणे दुधातून प्रोटिन पावडर द्यायची असेल तर घरी ही प्रोटिन पावडर बनवण्यासाठी बदाम, अक्रोड, काजू, पिस्ता, शेंगदाणे इत्यादी ड्रायफ्रूट समप्रमाणात घेऊन तेवढीच त्यामध्ये खडीसाखर घालावी व चांगली बारीक मिक्सरमधून फिरवून घ्यावी. मग चाळणीने चाळून ही पावडर हवाबंद डब्यात ठेवावी. रोज एक चमचा पावडर दुधातून मुलांना द्यावी.
• ही प्रोटिन पावडर जर करायला जमत नाही तर केवळ दोन बदाम व एक अक्रोड रात्री भिजत घालून सकाळी मुलांना खायला द्यावेत. अक्रोडची बी पाहिल्यास लक्षात येते की हा अक्रोड दिसायला मेंदूसारखा आहे. म्हणजे पिंडी ते ब्रह्मांडी या न्यायाने अक्रोड हे 100 टक्के बुद्धिवर्धक द्रव्य आहे. याचे परिणाम लगेच दिसत नाहीत, पण सातत्याने मुलांना देत राहिल्यास फरक नक्की जाणवेल.
• त्याचबरोबर भोपळ्याच्या बिया, कलिंगडाच्या बिया, सूर्यफुलाच्या बिया, तीळ यांचाही अधूनमधून आहारात समावेश करावा. यामध्ये ओमेगा-3 फॅटी ॲसिड जास्त प्रमाणात असते. त्याचबरोबर ‘व्हिटॅमिन- इ’चे मोठे स्रोत या बिया आहेत.
• सकाळी गाईचे शुद्ध तूप, दूध व खडीसाखर असेही मुलांना देऊ शकता.
• मुलांना ड्रायफ्रूट्स, दूध, तूप का द्यावे? तर आपल्या मेंदूचा 60 टक्के भाग चांगल्या फॅट्‌‍सने बनलेला असतो. या मेंदूला जर ऊर्जा पाहिजे तर आपल्या आहारातही चांगले स्निग्धांश म्हणजे फॅट्स पाहिजेत, जे आपल्याला या ड्रायफ्रूट व बियांतून मिळतात.
• शेंगदाणे व गूळ हेही सकाळी शाळेत जाण्याअगोदर देऊ शकता. रात्री 10-15 शेंगदाणे पाण्यात भिजत ठेवावे व सकाळी त्यातील पाणी काढून हे शेंगदाणे गुळासोबत मुलांना खायला द्यावेत.
• मूल सकाळी कधीच खायला तयार नसल्यास विविध फळांचे रस द्यावे किंवा त्या-त्या सिझनमधील फळ द्यावे.
• अंडे खाणाऱ्यांनी रोज अंड्याचे सेवन करावे. अंड्यामधून संपूर्ण प्रोटिन मिळते. अंड्यामध्ये असणारे व्हिटामिन- बी, व्हिटामिन- इ, फॉलेट हे मेंदूला चालना देण्यासाठी उपयुक्त ठरते.
• मुलांना शारीरिक तसेच मानसिक (बौद्धिक) कार्य करण्यासाठी सतत ऊर्जेची गरज असते. ही ऊर्जा आपल्याला ग्लुकोजमधून मिळते. ग्लुकोज म्हणजे आपण थेट साखर खाऊ शकत नाही, तर मेंदूला सतत कार्यरत राहायला जे ग्लुकोज पाहिजे ते कार्बोहायड्रेटच्या स्वरूपात द्यावे. गहू, तांदूळ, ज्वारी, नाचणी ही तृणधान्ये कार्बोहायड्रेटची नैसर्गिक स्रोत आहेत. हे कार्बोहायड्रेट आपण जेव्हा खातो तेव्हा त्याचे ‘व्हिटामिन- बी’च्या सहाय्याने ग्लुकोजमध्ये रूपांतर होते व हे ग्लुकोज आपल्याला ऊर्जा देते. म्हणून मुलांना सकाळी नाश्त्याला किंवा टिफीनसाठी पोळी-भाजी, इडली, डोसा, भरपूर भाज्या घातलेले सांबर, भरपूर भाज्या घालून तयार केलेले थालीपीठ, पालेभाज्या-फळभाज्या घालून तयार केलेले पराठे, उतप्पा इत्यादी आरोग्यदायी पदार्थ द्यावे. यासाठी रविवारीच संपूर्ण आठवड्याचा मेनू तयार करावा. यामध्ये तीन दिवस फळभाज्या, तीन दिवस पालेभाज्या अशी विभागणी करता येते. म्हणजे एखाद्या तृणधान्याबरोबर फायबरयुक्त भाज्या मुलांना खायला द्याव्यात.
• त्याचबरोबर गूळ-खोबरे हेदेखील मुलांना अवश्य द्यावे. कारण आपल्या बुद्धीच्या देवतेचा म्हणजेच गणपतीबाप्पाचा नैवेद्य हा गूळ-खोबऱ्याचा मोदक आहे. म्हणजेच गूळ व खोबरे हे बुद्धिवर्धक व स्मृतिवर्धक आहे. आजही ओला नारळ हा मेंदूचे कार्य नीट करणारे व तणावाशी लढणारे द्रव्य म्हणून सिद्ध झाले आहे.
  आता महत्त्वाचे म्हणजे मैद्यासारखे रिफाइन्ड पदार्थ का खाऊ नयेत? गव्हापासूनच मैदा तयार होतो, पण तो रिफाइंड फॉर्ममध्ये. म्हणजेच त्यातील फायबर व महत्त्वाची जीवनसत्त्वे, पोषक खनिजे नष्ट होतात. म्हणजे ग्लुकोज, ऊर्जानिर्मितीला त्या पदार्थाचा काहीच उपयोग नसतो. हे मैद्याचे पदार्थ नुसते जिभेला बरे लागतात. त्यांचे पचन नीट होत नाही म्हणून पोट फुगल्यासारखे राहते व फॅट तसेच साठत जातात.

पण जर आपण गव्हासारखी इतर तृणधान्ये खाल्ली तर त्यातील कार्बोहायड्रेटबरोबर फायबर, व्हिटामिन- बी नष्ट होत नाही. म्हणून गव्हासारखे पीठ चाळून न घेता कोंड्यासकट याचा वापर करावा.
मुलांच्या सर्वांगीण विकासासाठी काही नियम आता प्रत्येकाने घालून घेणे गरजेचे आहे. त्यासाठी घरातूनच याची सुरुवात करावी.

• किमान एक दिवस मोड आलेल्या कडधान्यांची उसळ व चपाती किंवा डोसा मुलांना टिफिनमध्ये द्यावा.
• आठवड्यातून एकदा तरी एखादं फळ मुलांच्या टिफिनमध्ये द्यावे.
• शाळेच्या आवारात फास्टफूडसारख्या पदार्थांच्या विक्रीला बंदी घालावी.
• मुलांना नैसर्गिक रंग असलेल्या भाज्या, फळे खाण्याची सवय लावावी.