सर्वांगसुंदर व्यायाम- सूर्यनमस्कार

0
33
  • डॉ. मनाली महेश पवार

हा महिना तर सूर्य उपासनेसाठी खूप महत्त्वाचा सांगितला गेला आहे. सूर्याच्या कोवळ्या किरणांचा लाभ आपल्या जीवनात होण्यासाठी सूर्यनमस्कारासारखा दुसरा व्यायामप्रकार नाही. सूर्य नमस्काराने शारीरिक स्वास्थ्य तर लाभतेच, त्याचबरोबर मानसिक समाधानही लाभते.

सूर्य हा उर्जेचा सर्वात मोठा स्रोत आहे. म्हणूनच पावसाळ्यात किंवा हिवाळ्यात सूर्य ढगांआड गेल्यास किंवा सकाळी लवकर दर्शन न दिल्यास आपल्या दिवसाची सुरुवात निरुत्साहाने होते. डोके जड होते. कसलेच काम करण्याची इच्छा होत नाही. काहीशी उदासीनता येते. या कारणांमुळे प्राचीनकाळी ऋषी-मुनी सूर्याची उपासना करीत. सूर्याची पूजा-अर्चा करीत. सूर्याच्या सान्निध्याने अनेक आरोग्याच्या समस्या दूर होतात. प्राचीन धार्मिक ग्रंथांत आणि योगसूत्रांत सूर्याचे आणि सूर्यउपासनेचे महत्त्व व फळ सांगितले आहे. अनेक व्यायामप्रकार व योगासने ही कोवळ्या उन्हात करण्यास शास्त्रामध्ये सांगितले आहे.
हा महिना तर सूर्य उपासनेसाठी खूप महत्त्वाचा सांगितला आहे. सूर्याच्या कोवळ्या किरणांचा लाभ आपल्या जीवनात होण्यासाठी सूर्यनमस्कारासारखा दुसरा व्यायामप्रकार नाही. सूर्य नमस्काराने शारीरिक स्वास्थ्य तर लाभतेच, त्याचबरोबर मानसिक समाधानही लाभते.
सूर्यनमस्कार म्हणजे व्यायामाचा आणि उपासनेचा एक प्रकार होय. याने सर्व इंद्रियांना व्यायाम मिळतो व सर्वत्र रक्ताचा पुरवठा योग्य तऱ्हेने होतो. आकुंचन-प्रसारणाच्या क्रिया सुलभ होत असल्याने हा व्यायामाचा शास्त्रोक्त प्रकार मानतात. प्राचीनकाळापासून ते आजतागायत उपासनेचा व व्यायामाचा हा प्रकार परंपरेने चालत आला आहे.
सूर्यामुळे सृष्टीला उत्साह, उष्णता, आनंद आणि जीवन मिळत असल्यामुळे प्राचीनकाळापासून हिंदुधर्मीय सूर्याला एक देवता मानतात. सूर्यनमस्कार हा सूर्याच्या उपासनेचाच एक भाग आहे.

  • सूर्यनमस्कारासाठी स्वच्छ, शांत, हवेशीर जागा असावी. त्यासाठी सुमारे 2-3 मी. लांब आणि साधारण एक मीटर रुंद जागा पुरेशी असते.
  • अंगावर सैल व हलकी गदड रंगाची वस्त्रे असावीत.
  • जमिनीवर सतरंजी वा योगामॅट पसरून नमस्कार घालावेत. जमिनीवरही नमस्कार घालता येतात, पण जमीन फार गुळगुळीत नसावी.
  • सूर्यनमस्कार घालण्यापूर्वी पोट साफ असावे व रिकामे असावे.
  • स्नान करून सूर्यनमस्कार घालावे व सूर्याचे कोवळे ऊन अंगावर घ्यावे.
  • या व्यायाम प्रकाराला कोणतीही साधने लागत नाहीत.
  • थोड्या जागेत हा व्यायाम करता येतो व थोड्या वेळात पुरेसा व्यायाम होतो, हे सूर्यनमस्काराचे वैशिष्ट्य आहे.

सूर्यनमस्कार करताना म्हणायचे मंत्र

  • ॐ मित्राय नमः।
  • ॐ रवये नमः।
  • ॐ सूर्याय नमः।
  • ॐ भानवे नमः।
  • ॐ खगाय नमः।
  • ॐ पूष्णे नमः।
  • ॐ हिरण्यगर्भाय नमः।
  • ॐ मारीचये नमः।
  • ॐ आदित्याय नमः।
  • ॐ सवित्रे नमः।
  • ॐ अर्काय नमः।
  • ॐ भास्कराय नमः।
  • ॐ श्रीसवितृ-सूर्यनारायणाय नमः।
    सूर्यनमस्कार घालतेवेळी प्रत्येक स्थितीमध्ये एक-एक मंत्र म्हणावा म्हणजे विशेष लाभ मिळतो. सूर्यनमस्कार हा 12 चरणांच्या आसनांचा क्रम आहे. यात श्वास व हालचालीना विशेष प्राधान्य आहे. त्यातील प्रत्येक आसन हे योग्य प्रकारे करावे म्हणजे सर्वांगाचा व्यायाम होतो. सूर्यनमस्कार जर प्रथमच घालत असाल तर तज्ज्ञ योगगुरूचा सल्ला नक्की घ्यावा.
    1) प्रणामासन (जसे प्रार्थनेला उभे आहात)
  • सूर्योदयाच्या वेळी सूर्याकडे तोंड करून उभे राहावे. हात छातीच्या समोर नमस्काराच्या स्थितीत ठेवा. आपली छाती विस्तृत करा आणि आपल्या खांद्यांना आराम द्या. अंगठा हृदयाच्या समोर असू द्या. श्वोसोच्छ्वासाची गती सामान्य असू द्या. अशाप्रकारे हात आणि पाय एकत्र करून उभे राहून उर्जेची तयारी केली जाते. शरीर लवकरच उर्जावान बनते.
    2) हस्त उत्तासन (हात उंचावणे मुद्रा)
  • प्रणामासनानंतर श्वास आत घ्या आणि हात वर उचलून कोपरे न वळवता त्यांना मागे सरकवा. आपले डोके हाताच्या मध्यभागी स्थित करा. आपले दंड कानाजवळ असावेत. कंबर मागच्या बाजूला झुकवा. श्वास रोखून, दृष्टी आकाशाकडे स्थिर ठेवा.
    3) पादहस्तासन
  • आता मागे वाकवून ठेवलेले दोन्ही हात आणि शरीर हळूहळू कमरेपासून समोर वाकवून जोडलेल्या दोन्ही पायांच्या अंगठ्याला स्पर्श करा. पण या गोष्टीकडे लक्ष द्यावे की गुडघे वाकू देऊ नयेत. यात पूर्ण श्वास सोडायचा आहे.
    4) अश्व संचालनासन
  • हस्तपादासनानंतर श्वास घ्या. आता तळवे खाली वाकताना छातीच्या दोन्ही बाजूंना खाली ठेवा. डावा पाय उचलल्यामुळे मागचा संपूर्ण पंजा जमिनीवर बसून, उजवा पाय दोन्ही हाताच्या दरम्यान ठेवा.
    सोयीसाठी आपण हा पाय किंचित मागे ठेवू शकता. पण टाच कोणत्याही परिस्थितीत जमिनीला स्पर्श करत असली पाहिजे. गुडघा छातीसमोर असावा. दृष्टी आकाशाकडे असावी. श्वास आत भरावा. हा योग ताणून वाढवण्यासाठी तुमचा उजवा पाय तुमच्या तळहाताच्या मध्यभागी आहे याची खात्री करावी.
    5) दंडासन
  • आता श्वास सोडताना दोन्ही हात आणि पाय एका सरळ रेषेत ठेवा आणि पुश-अपच्या स्थितीमध्ये या.
    6) अष्टांग नमस्कार
    हळुवारपणे गुडघे जमिनीवर आणत श्वास बाहेर सोडा. नितंब हळुवारपणे थोडे मागे घ्या आणि शरीर थोडे पुढे घ्या. छाती-अनुवटी जमिनीवर आरामात ठेवा. तुमचा पार्श्वभाग थोडा उंचवा. दोन्ही हात, दोन्ही पाय, दोन्ही गुडघे, छाती आणि हनुवटी हे शरीराचे आठ भाग जमिनिला स्पर्श झाले पाहिजेत.
    7) भुजंगासन
  • पुढे सरका आणि छातीला वर उंचवा, जणू एक फणा काढलेला नाग. या अवस्थेत तुम्ही तुमचे हाताचे कोपरे वाकवू शकता. खांदे हे कानापासून दूर ठेवा व वर पहा. या योगमुद्रेत दृढ होण्यासाठी श्वास घेताना छाती हळुवार पुढे आणा आणि श्वास सोडताना नाभी खाली ढकला. पायाची बोटे खाली सरळ करा. तुमच्याकडून जेवढे शरीर खेचले जाते तेवढेच खेचा, त्यापेक्षा जास्त खेचू नका.
    8) पर्वतासन
  • श्वास सोडत आपले माकडहाड आणि नितंब वरती घ्या. छाती खालच्या बाजूला घ्या म्हणजे जसा शरीराचा जणू इंग्लिश उलटा व्ही. ही योगमुद्रा दृढ करण्यासाठी जमले तर आपल्या पायांच्या टाचा जमिनीवर ठेवण्याचा प्रयत्न करा आणि आपले माकडहाड उंचावण्याचा प्रयत्न करा.
    9) अश्व संचालनासन
    श्वास घेत आपला उजवा पाय पुढे आणत दोन्ही हातांच्या मध्ये ठेवा. डावा गुडघा जमिनीवर टेकवा. नितंब खाली खेचा आणि वर पहा. ही योगमुद्रा दृढ करण्यासाठी उजवा पाय हा दोन्ही हाताच्या बरोबर मध्यभागी ठेवा आणि पिंडरी जमिनीच्या बरोबर 90 अंश कोनात ठेवा. या अवस्थेमध्ये नितंब जमिनीच्या बाजूला खाली ढकलण्याचा प्रयत्न करा.
    10) हस्त पादासन
  • श्वास सोडत आपला डावा पाय पुढे आणा. तळहात जमिनीवर ठेवा. वाटलेच तर गुडघे थोडे वाकवू शकता. या योगमुद्रेत दृढ होण्यासाठी श्वास सोडत आपला डावा पाय पुढे आणा. तळहात जमिनीवर ठेवा.
    11) हस्तौत्तनासन
  • श्वास घेत पाठ सरळ करा आणि हात वर उंचवा. नितंब थोडे पुढे घेत मागच्या बाजूला वाकण्याचा प्रयत्न करा. या योगमुद्रेत दृढ होण्यासाठी तुमचे दंड तुमच्या कानाजवळ आहेत याची खात्री करून घ्या. कारण हात मागे खेचण्यापेक्षा वर खेचणे महत्त्वाचे आहे.
    12) ताडासन
  • श्वास बाहेर सोडत पहिल्यांदा शरीर सरळ करा आणि मग हात खाली घ्या. या अवस्थेमध्ये विश्राम करा. आपल्या शरीरामध्ये होणाऱ्या स्पंदनांचे निरीक्षण करा.

या पवित्र आणि शक्तिशाली योगिक पद्धतीला चांगले समजून घेऊन रोज सूर्यनमस्कार घातल्यास त्याचे फायदे मिळतात.

  • सूर्यनमस्काराच्या नियमित सरावातून शरीरात रक्त संचरण सुधारते, आरोग्य सुधारते आणि शरीर रोगमुक्त राहते.
  • हृदय, यकृत, आतडे, पोट, छाती, स्वरयंत्र आणि शरीरातील सर्व भागांसाठी बरेच फायदेशीर आहे.
  • सूर्यनमस्काराने डोक्यापासून पायापर्यंत शरीराच्या सर्व अवयवांना मोठ्या प्रमाणात फायदा होतो. म्हणून सर्व योगतज्ज्ञ त्याच्या अभ्यासावर विशेष जोर देतात.
  • सकाळची वेळ सूर्यनमस्कारासाठी सर्वोत्तम मानली जाते. कारण ती मनाला आणि शरीराला शक्ती देते, शरीराला ताजेतवाने करते, मनाला शांत करते, एकाग्रता वाढवते, शरीरात शक्ती आणि बळ वाढवते.
  • दुपारी सूर्यनमस्कार घातल्यास शरीर त्वरित उर्जेने भरते.
  • संध्याकाळी केल्यास ताण कमी होण्यास मदत होते.
  • जर सूर्यनमस्कार उच्च वेगाने केले गेले तर हा एक चांगला व्यायाम असल्याचे सिद्ध झाले आहे.
  • वजन कमी करण्यास मदत होते.
  • पचन व भूक सुधारते.
  • शरीराला लवचीक बनवते.
  • स्नायू व हाडे मजबूत होतात.
  • शारीरिक व मानसिक सामर्थ्य सुधारते.