- – डॉ. मनाली पवार
(सांतइनेज, पणजी)
बर्‍याच जणांना डायट ऋतूप्रमाणे बदलायचा असतो एवढीच माहिती असते. स्वस्थ माणसांनी ज्याप्रमाणे ऋतूबदलाप्रमाणे आहार-विहार बदलावा, त्याचप्रमाणे डायट-प्लॅन करणार्‍या मेदो रोग्यांनीसुद्धा आपल्या डायट-प्लॅनमध्ये बदल करणे आवश्यक असते.
लठ्ठ असणारे म्हणा किंवा स्वतःला नेहमी स्लीम-ट्रीम ठेवणारे म्हणा- नेहमी कुठला ना कुठला तरी डायट-प्लॅन करतच असतात. इकडे हे वाचले, तिकडे त्या मित्र-मैत्रिणींनी असे सांगितले, कुणी शेजारी-पाजार्‍यांनी सांगितले, गुगलवर बघितले अशा विविध माध्यमांद्वारे जी काही माहिती मिळते त्याआधारे प्रत्येकजण काहीबाही डायट-प्लॅन सतत करत असतो. फक्त ज्यूस प्या, सॅलड खा, रात्री उपाशी रहा, फक्त चपाती खा- भात नको वगैरे विविध तर्‍हेने डायट चाललेला असतो. बर्‍याच जणांना डायट ऋतूप्रमाणे बदलायचा असतो एवढीच माहिती असते. स्वस्थ माणसांनी ज्याप्रमाणे ऋतूबदलाप्रमाणे आहार-विहार बदलावा, त्याचप्रमाणे डायट-प्लॅन करणार्‍या मेदो रोग्यांनीसुद्धा आपल्या डायट-प्लॅनमध्ये बदल करणे आवश्यक असते.
उन्हाळ्यात पचनसंस्था मंद झालेली असते. भूक मंदावते. तहान मात्र भरपूर लागते. शरीरातील पाणी घामावाटे बाहेर पडत असते. लघवीचेही त्रास होतात. शरीरातील पाण्याचे प्रमाण कमी होते. अशा अवस्थेत सारखं काही ना काही प्यावेसे वाटते. मग कोल्ड्रिंक्स, आईस्क्रीमसारखे पिणे किंवा खाणे होते, आणि इथेच डायट-प्लॅनचे तीनतेरा वाजतात. कोल्डड्रिंक्समध्ये साखरेचे प्रमाण जास्त असते. त्याचप्रमाणे आईस्क्रीम हे थंड व उष्ण असल्याने डायट-प्लॅनच्या विरोधात हा आहार होतो.
उन्हाळ्यात वजन कमी करण्याच्या डायट-प्लॅनमध्ये शक्यतो शाकाहारी आहाराचा समावेश असावा. मांसाहार पचायला जड असल्याने पचन व्यवस्थित होत नाही व चरबीचे प्रमाण वाढू लागते. त्यामुळे उन्हाळ्यात जास्तीत जास्त शाकाहारी जेवण घ्यावे. भाज्यांमध्ये काकडी, दुधीभोपळा, कारले, वांगे यांचा वापर करावा.
काकडी ही वजन कमी करण्यासाठी तर वरदानच आहे. काकडीमध्ये पाण्याचे प्रमाण जास्त असल्याने शरीरात पाणी संतुलीत राहते. तसेच ती थंड असल्याने लघवीच्या तक्रारी कमी होतात. पचायलाही हलकी व जास्त फायबरयुक्त असल्याने ती चरबी कमी करते. चरबी कमी करणार्‍यांनी डायट-प्लॅनमध्ये काकडी ज्यूस किंवा काकडी सॅलड यांचा समावेश करावा. दुधी भोपळासुद्धा जास्त प्रमाणात फायबरयुक्त व कमी कॅलरीजने युक्त असतो. हा उत्तम चरबी जाळणारा आहे. तसेच यात भरपूर प्रमाणात पोषकद्रव्ये असतात. त्यामुळे चरबी कमी करणार्‍यांनी उपाशीपोटी दुधी भोपळ्याचा रस प्यावा किंवा जेवणामध्ये साधारण आठवड्यातून तीन ते चार वेळा दुधी भोपळ्याची भाजी खावी. तसेच जास्तीत जास्त सेंद्रिय खतावर उगवणार्‍या पालेभाज्या खाव्यात. पालेभाज्या शक्यतो ताज्या असाव्यात. पालेभाज्यांमधून जास्त पोषकतत्त्वे मिळतात व पचन सुधारते. मलावरोधसारखा त्रास होत नाही. उन्हाळ्यात शरीरातून जास्तच पाणी बाहेर पडत असल्याने मलावरोधसारखा त्रास होतो म्हणून पालेभाज्या जास्त प्रमाणात खाणे केव्हाही चांगले. आहारामध्ये घन आहाराचे प्रमाण कमी असावे. सॅलड जास्त प्रमाणात खावे.
वजन कमी करणार्‍यांच्या बाबतीत रात्रीचे जेवण ही एक मोठी समस्या असते. काही लोक रात्री अजिबात खात नाहीत, तर याउलट काहीजण दिवसभर व्यवस्थित खाता-पिता येत नाही म्हणून रात्री अतिप्रमाणात जेवतात. या दोन्ही पद्धती वजन कमी करण्यासाठी उपयुक्त ठरत नाहीत. काही खाल्ले नाही तर पोटात गॅस होतो व शांत झोपही लागत नाही. अतिप्रमाणात खाल्लं तर पचत नाही. चयापचय क्रिया बिघडते. त्यामुळे चरबीचे प्रमाण वाढते. म्हणून रात्रीचे जेवण टाळू नका, फक्त अतिप्रमाणात पचायला जड असा आहार घेऊ नका.
रात्रीचं जेवणही पौष्टिक पदार्थांनी युक्त असावं. त्यामध्ये भाज्यांचे सूप, डाळीचे सूप, सॅलॅडसारखा पातळ किंवा पचायला हलका असा आहार असावा. भाकरी-चपातीसारखा पचायला जड आहार घेऊ नये. तसेच तळलेले- तेलकट पदार्थ पूर्ण वर्ज्य करावेत. रात्रीच्या जेवणानंतर लगेच झोपू नये. मध्ये साधारण दोन ते तीन तासांचे अंतर हवे. आपण खाल्लेलं अन्न पचू द्यावं. भरपूर पोषक तत्त्वे असणारे पण कमी कॅलरीज असलेल्या पदार्थांचा आहारामध्ये समावेश असावा.
जेवणानंतर नियमित शतपावली करावी. जेवणानंतर लगेच झोपणे तर वर्ज्य आहेच, पण सोफ्यावर आडवे पडणे किंवा टीव्ही पाहत बसणे हेही टाळावे. शतपावली साधारण १५ मिनिटे तरी करावी. त्याने पचन सुधारते, चरबी वाढत नाही.
जेवणानंतर आईस्क्रीम खाण्यापेक्षा ग्रीन-टी किंवा बडिशेपचा चहा घेण्यास हरकत नाही. साधारण जेवल्यानंतर एक-दोन तासांनी ग्रीन-टी किंवा बडिशेपचा चहा प्यावा. हे उत्तम चरबी कमी करणारे पेय आहे. त्याशिवाय शरीरालाही बल देते.
वजन किंवा चरबी कमी करणारी उन्हाळ्यातील फळे म्हणजे टरबूज, कलिंगड, द्राक्षे, मोसंबी होत. चरबी पातळ करण्यासाठी ही उपयुक्त फळे आहेत. कारण या फळांमध्ये फायबर जास्त प्रमाणात असते. यात कॅलरिज कमी असतात. तसेच सगळी पोषकतत्त्वे मिळतात. पाण्याचे प्रमाण जास्त असल्यामुळे शरीराला पाण्याचे प्रमाण समतोल राखण्यास मदत होते. तहान भागते व चांगली भूकही भागते. साधारण आठवड्यातून चार वेळा तरी ही फळे खावीत.
वजन कमी करू इच्छिणार्‍यांनी फळांचा ज्यूस पिऊ नये. कोणत्याही प्रकारचे शेक घेऊ नयेत. बाजारातील रेडिमेड ज्यूस तर पिऊच नये. त्यामध्ये साखरेचे प्रमाण खूप जास्त असते. त्याचबरोबर त्यामध्ये जे पदार्थ घातले जातात, तेही शरीराला हानिकारक ठरतात. हे ज्यूस पिऊन डायट-प्लॅन यशस्वी होऊच शकत नाही.
उपयुक्त पेये – सगळ्यांना माहीत आहे, उन्हाळ्यात घामावाटे शरीरातून पाणी बाहेर पडत असते. त्यामुळे सारखी तहान लागत असते. या काळात शरीरातील पाण्याचे प्रमाण कमी होते. त्यामुळे जास्तीत जास्त पाणी प्यावे. साधारण ४ ते ५ लिटर एवढे पाणी रोज प्या. पाण्याने पोट भरले तरी चालेल, म्हणजे भूक फार लागत नाही. पाणी चांगले उकळून मातीच्या माठात ठेवावे. त्यात वाळा किंवा मोगर्‍याची फुले घालावीत व हे पाणी दिवसभर पित राहावे. जास्तीत जास्त प्रमाणात या ऋतूत पातळ पदार्थांचे सेवन करावे. कारण शरीरातील पाण्याचे प्रमाण समतोल असणे आवश्यक असते.
- शरीरातील पाण्याची कमतरता भरून काढण्यासाठी सरबतांचा उपयोग करावा. यामध्ये कोकम, आवळा, लिंबू यांसारख्या सरबतांचा उपयोग करावा. ही सरबते बाजारात रेडिमेडसुद्धा उपलब्ध आहेत. पण या सरबतांमध्ये साखरेचे प्रमाण जास्त असते, जे शरीराला हानिकारक ठरते. म्हणून ही सरबते शक्यतो घरीच बनवावी. तरीही शक्य नसेल तर काही सरबते ज्यूस या स्वरूपात साखर न घालता आता बाजारात उपलब्ध आहेत. या सरबतांमध्ये साखर न घालता चवीसाठी किंचित गूळ किंवा मध घालावे. ही सरबते नाश्ता व जेवणाच्या (दुपारच्या) मधे आलटून-पालटून रोज घ्यावीत. याने भूक कमी लागते व नंतर जेवण जास्त घ्यावे लागत नाही.
- शहाळे, उसाचा रस हाही आठवड्यातून तीन वेळा सेवन करावा. उसाचा रस किंवा शहाळ्याचे पाणी हे गोड जरी असले तरी त्यामध्ये नैसर्गिक साखर असते, जी शरीराला उपयुक्त ठरते. यामध्ये फायबर भरपूर प्रमाणात असतात. तसेच फॅट्‌स अजिबात नसतात. याने पचनशक्ती वाढते. त्यामुळे हा रस आठवड्यातून २-३ वेळा जरूर घ्यावा. साधारण १ ग्लास लिंबू व आल्याचा रस घालून बर्फ न घालता सेवन करावा. दुपारच्या जेवणानंतर संध्याकाळच्या चहाऐवजी हा उसाचा रस सेवन करावा. याने उन्हाळ्याचा त्रास होत नाही. लघवी साफ होते. तहान भागते, घशाची कोरड दूर होते आणि पचनालाही मदत होते.
- धणे-जीरे पूड यांचा आहारात जास्तीत जास्त वापर करावा. तसेच धणे-जीर्‍याचा काढा आठवड्यातून तीन-चार वेळा घ्यावा. याने लघवीच्या सगळ्या तक्रारी दूर होतात. हे चरबी पातळ करणारेही पेय आहे.
- रात्री जेवणानंतर साधारण अर्ध्या तासाने ग्रीन-टी किंवा हळदीचा काढा सेवन करावा. ही पेये आपले पचन सुधारायला मदत करतात.
- सब्जा यासुद्धा उन्हाळ्यात डायटमध्ये वापराव्यात. सब्जा वापरण्यापूर्वी त्या साधारण एक चमचाभर एक ते दीड तास पाण्यात भिजत ठेवाव्यात. त्या फुगतात. मग त्या एक ग्लास पाण्यात घ्याव्यात व त्यात एक चमचा लिंबाचा रस घालावा. चवीपुरते मीठ (सैंधव) घालावे. साखर, गूळ घालू नये. माठातील पाण्याचा वापर करावा. बर्फ किंवा फ्रिजमधील पाणी वापरू नये. हे सरबत खूप छान लागते. हे चरबी कमी करणारे, चयापचय क्रिया प्रबळ करणारे असे उत्तम पेय आहे. सकाळी चहा-नाश्ता झाल्यावर साधारण एका तासाने दुपारच्या जेवणाअगोदर या सब्जाच्या सरबताचे सेवन करावे, म्हणजे पोट भरलेले राहते व उगाचच अटबट-चरबट खाणे होत नाही.
- उन्हाळ्याच्या या डायट-प्लॅनमध्ये ताकाला खूप महत्त्व आहे. ताक सेवन करताना सगळ्यात महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे ते आंबट नसावे. तसेच ते फिजमधले थंड नसावे. म्हणजे सर्दी किंवा ऍसिडिटी होणार नाही. ते नेहमी ताजे असावे. १ चमचा दही व त्यात २ ग्लास पाणी घालून ताक करावे. ताक पाण्यासारखे पातळ असावे. ताकात मीठ किंवा साखर काहीच घालू नये.
चरबी कमी करणारे म्हणून जेव्हा आपण ताक वापरतो तेव्हा त्या ताकामध्ये जीरे पूड किंवा हिंग किंवा पुदिनाची चारपाच पाने किंवा सब्जाच्या भिजवलेल्या बिया किंवा ओवा या पदार्थांचा उपयोग करावा. दोन मोठे ग्लास ताक रोज प्यावे. जेवणाआधी ताक प्यावे किंवा जेवणानंतर अध्यार्र् तासाने ताकाचे सेवन करावे.
ताक पिल्याने पचन सुुधारते. सारखी भूकही लागत नाही. मलावरोध दूर होतो. हलके वाटते. चयापचय क्रिया प्रबळ बनते. सगळी पोषकतत्त्वे ताकातून मिळतात. ताक हे चांगले चरबी जाळण्यासाठी उपयुक्त पेय आहे. अशा या ताकाची ‘वेट लॉस’ डायट-प्लॅनमध्ये महती आहे.
