- डॉ. स्वाती हे. अणवेकर
(म्हापसा)
योगासनांमुळे वजन कमी होऊन शरीराच्या मांसपेशी टोन होतात. योग हा योग्य मार्गदर्शनाखाली करावा. तसेच शरीराला प्राणवायूचा योग्य पुरवठा होऊन फुफ्फुसाची कार्यक्षमता वाढवायला प्राणायाम करणेही तितकेच आवश्यक आहे.
लठ्ठपणाशी निगडित आरोग्याचे धोके….
- हृदयाशी निगडित- उच्चरक्तदाब, कोरोनरी हृदयरोग, व्हॅरीकोज व्हेन्स, हृदयाच्या रक्तवाहिन्यांचे आजार. डीप व्हेन थ्रॉंबोसिस.
- श्‍वसन संस्थेशी निगडित- श्‍वसनकष्टता.
- चयापचयाशी संबंधित – हायपोलिपिडेमिया (हाय कोलेस्ट्रॉल), डायबिटीस मलाइटस, इन्स्युलीन रेझिस्टन्स, मासिक पाळीची अनियमितता.
- पचन संस्थेशी निगडित – फॅटी लिव्हर व सिरॉसिस, पाईल्स, हर्निया, कोलोरेक्टल कॅन्सर, प्रोस्टेट कॅन्सर, गर्भाशयमुख कर्करोग.
लठ्ठपणाचे उपाय व उपचार – - आहाराचे नियोजन ः कमी कॅलरी असणारा आहार, इंटरमिटंट फास्टिंग, ऑल्टरनेट डे फास्ट किंवा आठवड्यातून एक दिवस फास्ट आणि किटो डाएट.
कमी कॅलरीयुक्त आहार – स्वीट डीशसारखे हाय कॅलरी जिन्नस आहारातून वर्ज्य करावेत. गूळ, साखर यांचे सेवन थांबवावे. मैद्यासारखे रिफाइंड पीठं वापरू नये. - फास्टफूड, जंकफूड जसे बेकरी पदार्थ, पिझ्झा, बर्गर खाणे बंद करावे.
- भजी- समोसा, बटाटावडा यांसारखे तळलेले पदार्थ खाऊ नये किंवा कमी खावे.
- आहारामध्ये धान्य कमी प्रमाणात घ्यावे.
- तसेच पूर्ण दिवसाच्या आहारात कोंडायुक्त धान्य, कडधान्य, भाज्या, फळे या सगळ्यांचा समावेश असावा म्हणजे आपले पोट जास्त काळ भरलेले राहते व वारंवार भूक लागत नाही.
२) इंटरमिटंट फास्टिंग – या प्रकारच्या उपवासामध्ये १२, १४ किंवा १६ तास सलग उपवास करतात. रात्रीचा आहार हा शेवटचा आहार घेतल्यानंतर दुसरा आहार वरील तास पूर्ण झाल्यावर सेवन करावा. तुम्ही इंटरमिटंट फास्टिंग दिवसा किंवा रात्री केव्हाही करू शकता. पण हे रात्री करणे जास्त सोपे आहे. कारण रात्रीचा बराचसा वेळ हा झोपेत निघून जातो. यात तुम्हाला आदल्या दिवशी रात्रीचे जेवण ७-८ वाजेपर्यंत घ्यावे लागते व दुसर्‍या दिवशीचा आहार १२, १४ किंवा १६ तासांनी करावा. स्त्रियांनी १४ तासांपेक्षा जास्त काळ व पुरुषांनी १६ तासांपेक्षा जास्त काळ उपवास करू नये. - एक दिवसा आड उपवास –
काही व्यक्ती ज्या जास्त काळ उपाशी राहू शकतात त्यांनी एक दिवस आड उपवास करावा. अर्थात २४ तास उपवास करावा. पण हे योग्य तज्ज्ञांचा सल्ला घेऊन करावे.
किटो डाएट – ज्या व्यक्ती अतिस्थूल आणि ज्यांना काही आरोग्याच्या तक्रारी असतील त्यांनी किटो डाएट करून पाहायला हरकत नाही. यात व्यक्तीला काही दिवसांसाठी आहारात कर्बोदके जसे धान्य, भाज्या, फळे इ. थांबवून प्रथिने व चरबीयुक्त आहार अधिक घ्यावा लागतो. हा डाएट प्रकार १० ते १५ दिवसांपेक्षा अधिक करू नये आणि किटो डाएट योग्य मार्गदर्शनाखाली करणे आवश्यक आहे.
शारीरिक व्यायाम –
स्थूल व्यक्तींना शरीरातील चरबीचे प्रमाण कमी करून मांसपेशी टोन करण्यासाठी व्यायामाशिवाय पर्याय नाही. ज्या व्यक्ती स्थूल आहेत, त्यांनी एका जागी बसून करण्याचा व्यायाम करावा. ..जसे पाठीवर झोपून पायांनी सायकल चालवल्यासारखे करणे, त्याचप्रमाणे खुर्चीमध्ये बसून करण्याचे व्यायाम प्रकार. हे सर्व योग्य मार्गदर्शनाखाली करावे. जेव्हा तुम्हाला बरे वाटू लागेल तेव्हा हळूहळू चालणे सुरू करावे. काही व्यक्ती वजन कमी करण्याच्या उत्साहात ब्रिस्क वॉक, जॉग किंवा रनिंग सुरू करतात. परिणाम कंबर व गुडघे खराब करून घेतात. म्हणूनच सुरुवात करताना संथ गतीने चालावे व थोडा वेळ चालावे. हळूहळू कालावधी वाढवावा. मग सवय झाल्यावर व वजन कमी होऊ लागल्यावर ब्रिस्क वॉक, जॉग किंवा रनिंग करू शकता.
ज्यांना पोहता येते त्यांनी पोहण्याचा व्यायाम करणे उत्तम. याने मांसपेशी टोन होऊन कंबर व गुडघ्यांवर ताणही येत नाही. ज्यांना सायकल चालवता येते त्यांनी सायकल चालवावी. मांसपेशींना टोन करण्यासाठी आठवड्यातून तीन दिवस वेट ट्रेनिंग करणे गरजेचे आहे. यात खांदे, पाठ, छाती, हात, पोट, पाय या भागांचे स्नायू टोन केले जातात.
ज्यांना वरीलपैकी कोणताही व्यायाम प्रकार योग्य वाटत नाही त्यांनी बेसिक योगा करावा व सराव झाल्यावर ऍडव्हान्स्ड योगा शिकून घ्यावा. योगासनांमुळे वजन कमी होऊन शरीराच्या मांसपेशी टोन होतात. योग हा योग्य मार्गदर्शनाखाली करावा. तसेच शरीराला प्राणवायूचा योग्य पुरवठा होऊन फुफ्फुसाची कार्यक्षमता वाढवायला प्राणायाम करणेही तितकेच आवश्यक आहे.
दोरी उड्यांसारखे व्यायाम प्रकार, ऍरोबिक आपण कालांतराने करू शकता.
बिहेवियर थेरपी –
यामध्ये व्यक्तीला खाण्याच्या सवयीवर मानसिक ताबा कसा मिळवावा हे शिकवले जाते.
वजन कमी करायला वेगवेगळी औषधे दिली जातात. – आयुर्वेदिक वनस्पती व औषधेही वजन कमी करण्यास उपयुक्त ठरतात. पंचकर्म उपचार- जसे वमन, विरेचन, बस्ति, नस्य इ.देखील स्थूलता कमी करण्यात उपयुक्त आहेत.
पण वरील सर्व व्यायाम प्रकार व औषधोपचाराचा उपयोग तेव्हाच होईल जेव्हा आहाराचे नियोजन योग्य प्रकारे केले जाईल.
शस्त्रक्रिया –
ज्या व्यक्तींचा बीएमआय ४० किलोपेक्षा जास्त असेल किंवा बीएमआय ३० किलो सोबत अन्य आजार असतील तर त्यांना बेरियाट्रीक शस्त्रक्रिया करून घ्यावी लागू शकते. त्यांच्या उदराचा आकार कमी केला जातो ज्यामुळे त्या व्यक्तीचे खाण्याचे प्रमाण कमी होते व वजन कालांतराने कमी होऊ लागते.
थोडक्यात स्थौल्य किंवा लठ्ठपणा ही शरीराची अवस्था नसून तो एक आजार आहे. यात अति खाणे किंवा विल पॉवर कमी असणे एवढेच नसून यात अनुवंशिकता व त्यासंबंधी इटिऑलॉजी आढळून येते. जी अन्य घटकांमुळे बिघडते आणि ह्यावर उपचार हे अन्य आजाराप्रमाणेच करावे लागतात.
