चोथायुक्त पदार्थांचे महत्त्व

• डॉ. स्वाती हे. अणवेकर
  (म्हापसा)

घरी जेवणात मासे किवा चिकन, मटण बनवले की मग कोणालाच भाजी खावीशी वाटत नाही. खूप कमी लोकांना माहीत असेल की आपण खात असलेला मांसाहार पचवायला आहारात चोथायुक्त पदार्थ योग्य प्रमाणात असणे खूप आवश्यक आहे. अन्यथा तुम्हाला अपचन, बद्धकोष्ठ वा भविष्यात आतड्यांचा कर्करोग होऊ शकतो.

आहारातील ‘फायबर’ म्हणजेच ‘चोथा’ म्हणजे नक्की काय? तर हा एक पिष्टमय पदार्थच आहे जो मानवी पचनसंस्था पचवू शकत नाही. त्यामुळे हे आपल्या शरीरातून जसेच्या तसे बाहेर फेकले जाते. पुरुषांना आहारात ३८ ग्राम चोथा आवश्यक असतो तर स्त्रियांना ह्याचे प्रमाण २५ ग्राम इतके आवश्यक असते. पण हे इतके प्रमाणदेखील आपण आहारातून नीट घेत नाही आणि त्यामुळे बरेचसे आजार आपल्याला होतात.
इथे बर्‍याच जणांच्या आहारात फक्त रिफाइन्ड पदार्थ, फास्ट व जंक फूड, धान्य व मांसाहार ह्यांचा समावेश असतो पण भाज्या, कडधान्य, फळे, डाळी हे जे घटक आहेत त्यांचा उपयोग ते करत नाहीत. तसेच घरी जेवणात मासे किवा चिकन मटण बनवले की मग कोणालाच भाजी खावीशी वाटत नाही आणि खूप कमी लोकांना माहीत असेल की आपण खात असलेला मांसाहार पचवायला आहारात चोथायुक्त पदार्थ योग्य प्रमाणत असणे खूप आवश्यक आहे. कारण तुमच्या आहारात जर मांसाहार अधिक असेल आणि त्यासोबत जर तुम्ही भाज्या फळे खाल्ले नाहीत तर नक्कीच तुम्हाला अपचन, बद्धकोष्ठ किवा काही काळाने आतड्यांचा कर्करोगदेखील होऊ शकतो हे आपण लक्षात ठेवणे आवश्यक आहे.
हा चोथा आपल्याला भाज्या, फळे, कडधान्य, पूर्ण धान्य, दाणे व बिया ह्यापासून प्राप्त होते. ह्या चोथ्याचे बरेच प्रकार आढळतात.
हे प्रामुख्याने २ प्रकारचे ः १. डाएटरी जे नैसर्गिकरीत्या आपल्या आहारात असते.

२. फन्क्शनल फायबर जेे पूर्ण धान्य किवा आहार घटकातून वेगळे केले जाते व नंतर ते कृत्रिमरित्या तयार आहारात मिसळले जाते.
पण मुख्य भेद ज्याद्वारे हे फायबर किंवा चोथायुक्त पदार्थ वेगवेगळ्या गटात विभागले जाते ते आहे त्याचे विरघळणे, त्याची घनता, आणि त्याचे होणारे फर्मेन्टेशन (फुगणे). तसेच शेवटचा भेद आहे रेझिस्टन्ट स्टार्च हे असे स्टार्च असते जे पचत नाही.
अर्थात ३ प्रकारचे चोथायुक्त पदार्थ किंवा फायबर्स आहेत- विरघळणारे, न विरघळणारे आणि प्रतिरोधक किंवा रेझिस्टन्ट स्टार्च.

आता हे तिन्ही प्रकार आपण सविस्तर पाहूया :-
१) विरघळणारे चोथायुक्त पदार्थ ः
ह्यामध्ये पेक्टीन, गम्स आणि म्युसिलेज येते.
हे पोटात गेल्यावर तिथल्या पाण्यात मिसळून जेलसारखा पदार्थ तयार होतो.
हे प्रामुख्याने वनस्पतीज असतात.
हे आपल्याला :- फळे, भाज्या, ओट्‌स बार्ली, दाणे, आळशी, डाळी. वाटाणे, व काही धान्ये इ. मिळते.
हे जेव्हा जठरात असतात तेव्हा हे पोट भरल्याची संवेदना देतात. व पोट लवकर रिकामे होण्यापासून थांबवतात.
जेव्हा ते लहान आतड्यात जाते व तिथून ते पुढे मोठ्या आतड्यात ढकलले जाते.
तसेच मोठ्या आतड्यात गेल्यावर ते फुगतात आणि ते फॅटी ऍसिड्‌ची लहान साखळी निर्माण करतात जे आपल्या आरोग्यासाठी खूप आवश्यक असतात.
हे आहे ऍसिटेट, प्रॉपिओनेट आणि ब्युट्रीरेट्‌स. कारण हे आतड्याचे आरोग्य नीट राखण्यासाठी गट फ्रेन्डली बॅक्टेरिया निर्माण करतात आणि हे आपल्या आतड्याचा बर्‍याच आजारांपासून बचाव करतात.
हे विरघळणारे फायबर जे आहे ते एल्‌डीएल् अर्थात वाईट कोलेस्टेरॉल आटोक्यात ठेवायला मदत करते. बद्धकोष्ठता कमी करायला मदत करते.
तसेच हे खाल्ल्यावर रक्तातील साखर लगेच वाढत नाही त्यामुळे मधुमेहीे रुग्णांना हे खूप आवश्यक आहे. विरघळणारे चोथायुक्त पदार्थ आहारात नीट घेतल्यास त्यांची जेवणानंतरची साखर आटोक्यात राहायला मदत होईल.

२) न विरघळणारे चोथायुक्त पदार्थ ः-
हे आपल्या स्टूल्सला अर्थात पुरीष मळाला बल्क अर्थात त्याचे प्रमाण वाढवायला मदत करतात. हे पाण्यात विरघळत नाही. त्यामुळे आपले बद्धकोष्ठ व मुळव्याध व Aऍनल फिशर्सपासून संरक्षण होते.
हे सेल्युलोज, हेमिसेल्युलोज व लिग्निन्स असतात.
हे आपल्याला गहू कोंड्यासकट, मका कोंड्यासकट, हातसडीचे (पॉलिश न केलेले) तांदूळ, फळांच्या साली, भाज्या, दाणे, कडधान्य ह्यात मिळते, संपूर्ण धान्यात हे असते.

३) रेझिस्टन्ट स्टार्च ः-
हे असे स्टार्च अर्थात पिष्टमय पदार्थ असतो जो आपले छोटे आतडे पचवू शकत नाही. हे प्रामुख्याने आपल्या आतड्याचे आरोग्य चांगले राखायला मदत करते.
ह्याचे रुपांतर आपल्या आतड्यातील चांगले बॅक्टेरिया त्याचे फर्मेन्टेशन फॅटी ऍसिड्‌सच्या लहान साखळ्यांमध्ये करते ज्यांचे कार्य आतड्याचे आरोग्य चांगले राखणे तसेच कर्करोगापासून आतड्याचा बचाव करणे हे आहे.
तसेच हे रक्तात शोषले जातात व रक्तातील कोलेस्टेरॉल कमी करायला मदत करतात.
प्रतिरोधक पिष्टमय पदार्थ हे शरीरातील इन्सुलिन संप्रेरकाचे कार्य सुधारते व रक्तातील साखर कमी करायला मदत करते व भूक कंट्रोल करायला मदत करते.
हे आपल्याला कच्चे धान्य, कच्ची केळी, बटाटा, डाळी, कडधान्य, काजू, कच्चे-ओट्‌स इ.मध्ये उपलब्ध असतात.
इथे एक महत्वाची गोष्ट लक्षात ठेवणे खूप आवश्यक आहे ती म्हणजे आपण जेव्हा आहारात फायबर म्हणजेच चोथायुक्त पदार्थ जास्त प्रमाणात घेतो तेव्हा आपल्या आहारात पाण्याचे प्रमाणदेखील योग्य असणे खूप आवश्यक आहे. तसे न केल्यास तुम्हाला पोटात सरी होण,े पोटदुखी व मलबद्धतेचा त्रास अधिक होऊ शकतो.
तसेच वृद्ध व्यक्तींनादेखील आहारात योग्य प्रमाणात चोथा घेणे खूप आवश्यक असते कारण त्यांची आतड्यांची कार्यशक्ती आधीच कमी झालेली असते जी वाढवायला हे फायबर्स मदत करतात.

अतिप्रमाणात फायबर्स खाल्ल्याने होणारे दुष्परिणाम :-
१) पोटदुखी
२) मलबद्धता
३) सरींचा त्रास
४) पोट अवघडणे
५) क्वचित प्रसंगी आतड्यामध्ये अडथळादेखील निर्माण होते जी मेडिकल ईर्म्जन्सी असू शकते.
६) तसेच आहारातील पोषक घटक नीट शोषले जात नाहीत कारण फायबर हे कॅल्शियम, मॅग्नेशियम, झिंक व लोह ह्यासोबत बांधले जातात व त्यामुळे हे आहारघटक शरीरात नीट शोषले जात नाहीत.
त्यामुळेच आहारात चोथायुक्त पदार्थ हे कायम योग्य प्रमाणात घेणे आवश्यक आहे. कमी किवा अधिक घेतल्यास ते शरीराला हानिकारक ठरू शकतात.