आपला आहार भाग – २

• डॉ. भिकाजी घाणेकर

………………………………………………..

पोषके     संपन्न पदार्थ          मुख्य कार्य           लक्षणे

………………………………………………..

प्रथिने-

दूध, चवळ्या, वाटाणे, शेंगदाणे, बदामपिस्ते, द्विदल धान्ये, डाळी, सोयाबीन, चीज, खवा, धान्याचा कोंडा, अंडी, मांस व मासे.

मुख्य कार्य – शरिराची झीज भरून काढणे, शरिराचे संवर्धन, संरक्षण करणे.

न्यूनताजन्य लक्षणे – लुसलुशीत व दुर्बल स्नायू, शरिराची शिथिलता, क्षीण मानसिक प्रक्रिया, कमकुवत रोगप्रतिकारिता, वाढ खुंटणे.

………………………………………………….

कर्बोदके –

संपन्न पदार्थ – साखर, सरबतं, मुरंबे, तांदूळ, इतर धान्ये, साबुदाणा, बटाटे, बीट व इतर कंद.

मुख्य कार्य – उष्णता, शक्तीचे उत्पादन, आहारातील विपुलता.

न्यूनताजन्य लक्षणे – वजन कमी होणे

……………………………………………

स्निग्ध पदार्थ –

संपन्न पदार्थ – तिळाचे, करडईचे तेल, तूप, लोणी, साय, वनस्पती तूप, मांस, स्नेह व चरबी.

मुख्य कार्य – उष्णता व शक्तीचे उत्पादन.

न्यूनताजन्य लक्षणे – वजन कमी होणे, वाढ खुंटणे

……………………………….

समतोल आहार –

शरीरपोषण व संवर्धन यासाठी प्रथिने, कर्बोदके, स्निग्ध पदार्थ, पाणी, जीवनसत्वे, खनिज द्रव्ये या सर्व द्रव्यांचा आवश्यक तेवढा पुरवठा व त्यांचे योग्य प्रमाण आपल्या आहारात अत्यावश्यक असल्याचे येथवरील विवेचनावरून स्पष्ट होते. आहार हा रुचकर व आवडणाराही हवा.

………………………………………………………..

जीवनसत्त्व           सं.पदार्थ              महत्त्वाची कार्ये      लक्षणे

………………………………………………………..

जीवनसत्व ‘अ’ (अ) –

संपन्न पदार्थ – पालेभाज्या, पिकलेली ङ्गळें, टोमॅटो, दूध, लोणी, तूप, अंड्यातील पिवळा बलक व माशांचे तेल.

महत्त्वाची कार्ये – वाढ होणे, डोळे, त्वचा व अंतःत्वचा यांचे आरोग्यरक्षण.

न्यूनताजन्य लक्षणे – वाढ खुंटणे, रातांधळेपणा, त्वचेचे व अंतःत्वचेचे विकार.

……………………………………………………

जीवनसत्त्व ‘ब’१ (इ१) – थायामीन

सं. पदार्थ – यीस्ट, तांदळाचा व गव्हाचा कोंडा, तीळ, शेंगदाणे, डाळी, सुक्या मिरच्या

महत्त्वाची कार्ये – वाढ, कर्बोदकाच्या सात्मीकरण सहाय्य, हृदय मज्जातंतू, स्नायू यांच्या कार्यात मदत.

न्यूनताजन्य लक्षणे – वाढ खुंटणे, भूक व वजन कमी होणे, हृदयाची धडधड – लवकर दमणे, पचनात बिघाड.

………………………………………………..

जीवनसत्व ब२, रिबोफ्लावीन –

– दूध व दुधाचे पदार्थ, हिरव्या पालेभाज्या, मांस, अंडी, यकृत

– वाढ होणे, त्वचेचे व तोंडाचे आणि डोळ्यांचे आरोग्य राखणे

– वाढ खुंटणे, डोळे लाल होणे, अंधुक दिसणे, प्रकाश सहन न होणे

……………………………………………………….

जीवनसत्व बी६ – पायरीडॉक्सीन –

– हिरव्या पालेभाज्या, मांस व यकृत

– वाढ होणे, त्वचेचे आरोग्य, स्नायू व मज्जातंतू यांच्या कार्यात मदत.

– आकडी, मुलांना आचके येणे

………………………………………………

निकोटीन ऍसिड (नियासीन) –

– मोड आलेले गहू, बटाटे, धान्याचा कोंडा, डाळी, शेंगदाणे, बदामसारखी टणक कवचाची ङ्गळे, मांस, टोमॅटो, पालेभाज्या.

– वाढ होणे, कर्बोद सात्मीकरण, पचनसंस्था, मज्जासंस्था यांच्या कार्यास मदत.

– लाल भडक व गुळगुळीत जीभ, पचनाचे विकार, मानसिक रोग, त्वचा डागाळून पापुद्रे जातात. पेलाग्रा रोग.

……………………………………………….

जीवनसत्व बी १२

– दूध, मांस व यकृत

– रक्त तयार करणे

– घातक रक्तक्षय (ऍनिमिया)

 

जेवणखाण तयार करताना घ्यावयाची काळजी…..

१. थंड पाण्यात पदार्थ टाकू नका. उकळत्या पाण्यात पदार्थ टाकावे.

२. पदार्थ शिजवण्यासाठी जरुरीपेक्षा जास्त पाणी वापरू नका. गरजेपुरतेच पाणी वापरावे.

३. पदार्थ शिजल्यावर त्यातले जास्तीचे पाणी दुसर्‍

या पदार्थासाठी वापरा.

४. पालेभाज्यांच्या सर्व पानांचा उपयोग करावा.

५. पदार्थ शिजण्यासाठी सोडा वापरू नका. त्यामुळे जीवनसत्वांचा नाश होतो.

६. पदार्थ ङ्गार वेळ शिजत ठेवू नका.

७. स्वयंपाक ङ्गार वेळ अगोदर करून ठेवू नका. तयार झाल्यावर गरमच वाढा.

८. भाज्या व ङ्गळे थंड जागी ठेवा. उघड्यावर व उष्ण जागी ठेवू नका.

निरनिराळ्या अवस्थांत उष्मांकांची गरज …..

गर्भारपण – २५०० उष्मांक

मातृत्व – २७०० उष्मांक

बालपण – १२०० उष्मांक

वाढते वय – २००० उष्मांक

बैठे काम – २५०० उष्मांक

श्रमाचे काम – ३५०० उष्मांक

 

दूध व त्याचे पदार्थ –

दुधात उच्च प्रतीची प्रथिने, कॅल्शियम, जीवनसत्व अ आणि ब१ भरपूर असतात. दुधातील खनिजे ही सहज पोषण होण्यासारखी आहेत. शिवाय एकदल धान्यात नसलेली पोषक द्रव्येही यात आहेत. त्यामुळे घरी केवळ भातावर राहणार्‍या शालेय विद्यार्थ्यांना दूध हे पूरक अन्न म्हणून मुलांना व वृद्धांना जरूर द्यावे.

साय काढलेले दूध व ताक हीदेखील पौष्टीकच असून त्यात ङ्गक्त स्निग्ध द्रव्ये व जीवनसत्व-अ नसते. असे स्निग्धपदार्थाविरहित दूध थोड्या मोठ्या वयाच्या व्यक्तींना अवश्य द्यावे. दूध व विविध डाळी रोजच्या आहारात ठेवून योग्य पोषण मिळविता येते.

दुधापासून मिळणारे इतर पदार्थ –

दुधावरची साय (मलाई), दही, ताक, लोणी, तूप, चक्का व चीज हे दुधापासून मिळणारे पदार्थ आहेत.

दही – कोमट दूध विरजवल्याने दही तयार होते. त्यातील दुग्धाम्लामुळे ते पचण्यास सोपे बनते.

लोणी व तूप – दही घुसळून लोणी काढतात. लोण्यात अ व ड ही जीवनसत्वे असतात व ते बालकांना चांगले मानवते. लोणी कढवून तूप तयार केले जाते.

ताक – घुसळलेल्या दह्यात पाणी घालून व आलेले लोणी काढून घेतले की ताक उरते. दुधापेक्षा ताक पचनसुलभ आहे.

चक्का – दही ङ्गडक्यात बांधून वर टांगून ठेवले की खाली दह्यातील पाणी पडून वर ङ्गडक्यात जो गोळा उरतो त्यास चक्का म्हणतात. चक्का आंबवून चीज तयार करतात. दोन्हीही जड म्हणजे पचण्यास कठीण पण पौष्टीक आहेत.

 

मांसाहार –

अंडी, मांस व मासे यांच्यात प्राणिज प्रथिने आणि ब-वर्गीय जीवनसत्वे असतात. या खाद्यपदार्थांत पिष्टमय द्रव्ये ङ्गार कमी प्रमाणात असतात. लहानगे मासे जर त्यांच्या हाडांसकट खाल्ले तर भरीला कॅल्शियम व इतर क्षार मिळतात. त्याशिवाय तेलात अ व ड जीवनसत्व विपुल असतात. शार्क व कॉड या जातीच्या माश्यांच्या यकृतापासून मिळणार्‍या तेलात ही जीवनसत्वे जास्त प्रमाणात असतात.

हिंदी महासागरात सापडणार्‍या शार्क माशाचे यकृत- तेल हे विदेशीय आयात केलेल्या तेलाहून श्रेष्ठ प्रतीचे असते.